Răspuns pe scurt
Un pre-workout bun se alege după ingredientele declarate cu doză exactă, nu după gust sau ambalaj. Compară cofeina pe porție cu toleranța ta, verifică dacă citrulina, beta-alanina și creatina sunt în dozele folosite în studii și evită formulele care ascund cantitățile într-un „amestec”. Dacă te antrenezi seara sau eviți cofeina, alege o variantă fără stimulente.
Autor: Irina Nedelcu, Co-owner și Director Operațional Nutriland, specialist în management și siguranță alimentară
Actualizat: 30 octombrie 2026
Un pre-workout este o pulbere (uneori capsule) care combină mai multe ingrediente într-o singură porție luată înainte de antrenament, de obicei cofeină, citrulină, beta-alanină, creatină și taurină. Problema e că două produse cu același nume de categorie pot fi complet diferite: unul are 200 mg de cofeină și doze complete, altul are zece ingrediente în cantități prea mici ca să conteze. Mai jos găsești ce ingrediente să cauți, în ce doze au fost studiate și cum citești eticheta. Dacă știi deja că vrei o variantă fără cofeină, vezi selecțiile de pre-workout fără cofeină disponibile în România și de pre-workout stim-free pentru antrenamentele de seară.
Cuprins
- Ce este un pre-workout și ce conține de obicei?
- Ce ingrediente contează și în ce doze?
- Stim sau non-stim: care ți se potrivește?
- Cum citești eticheta unui pre-workout?
- Când și cum se ia un pre-workout?
- Ce pre-workout-uri poți compara la Nutriland?
- Concluzie
Ce este un pre-workout și ce conține de obicei?
Majoritatea pre-workout-urilor pornesc de la aceleași câteva ingrediente, la care producătorii adaugă extracte, vitamine sau aromatizanți. Diferența reală dintre produse este dată de doze și de cantitatea de cofeină. Tabelul de mai jos rezumă ce scrie în pozițiile Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN) despre principalele ingrediente.
Ce ingrediente contează și în ce doze?
| Ingredient | Ce este | Doza folosită în studii | Ce să verifici |
|---|---|---|---|
| Cofeină | stimulent natural din cafea, ceai, guarana | 3-6 mg/kg corp, cu 30-60 de minute înainte (ISSN) | EFSA: până la 200 mg într-o singură doză și 400 mg pe zi, din toate sursele, sunt considerate sigure pentru adulți |
| Citrulină malat | aminoacidul L-citrulină legat de acid malic | aproximativ 6-8 g de citrulină malat (sau 3-6 g de L-citrulină) | multe produse au 1-3 g, sub dozele din studii |
| Beta-alanină | aminoacid din care organismul formează carnozina, prezentă în mușchi | 4-6 g pe zi, zilnic, timp de cel puțin 2-4 săptămâni (ISSN) | furnicăturile pe piele (parestezie) sunt normale și trecătoare; efectul ține de administrarea zilnică, nu de o singură porție |
| Creatină monohidrat | compus format din aminoacizi, stocat în mușchi | 3 g pe zi, zilnic (în practică se folosesc frecvent 3-5 g) | dacă porția are 3 g, poate înlocui creatina luată separat |
| Taurină | aminoacid prezent natural în carne și pește | 1-3 g în studii | date mai puține pentru performanță |
| Betaină, nitrați, arginină, Nitrosigine | compuși studiați pentru fluxul de sânge sau forță | variază; date mai limitate | verifică doza exactă și nu plăti pentru un ingredient doar pentru că e pe listă |
Dintre ingredientele frecvente dintr-un pre-workout, creatina este cea despre care se poate spune clar ce face: creatina crește performanța fizică în eforturi succesive din timpul exercițiilor fizice de scurtă durată și de mare intensitate. Efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 3 g de creatină, așa că verifică dacă porția ta ajunge la această cantitate. Pentru cofeină, beta-alanină și citrulină, cercetările sunt numeroase, dar descriu rezultate din studii, nu proprietăți ale unui produs anume.
Stim sau non-stim: care ți se potrivește?
Un pre-workout „stim” conține stimulente, aproape întotdeauna cofeină (uneori și din guarana sau ceai verde). Un pre-workout „non-stim” sau „stim-free” nu conține cofeină și se bazează pe citrulină, nitrați, taurină sau creatină.
| Criteriu | Stim (cu cofeină) | Non-stim (fără cofeină) |
|---|---|---|
| Când se potrivește | antrenamente dimineața sau la prânz | antrenamente seara, sensibilitate la cofeină |
| Ce simți | depinde de toleranța la cofeină; uneori puls mai rapid sau agitație | de obicei nimic evident, uneori senzația de „pump” |
| Riscuri de urmărit | somn mai slab dacă îl iei târziu, cumul cu cafeaua | mai puține; verifică totuși dozele |
| Ce compari | mg de cofeină pe porție | citrulina și celelalte doze pe porție |
Timpul de înjumătățire al cofeinei (timpul în care organismul elimină jumătate din ea) este în medie de 4-6 ore, cu variații mari între oameni. De aceea, dacă dormi la 23:00, un pre-workout cu 200 mg de cofeină luat la 19:00 îți poate afecta somnul.
Cum citești eticheta unui pre-workout?
- Caută doza fiecărui ingredient. Dacă eticheta spune doar „amestec” sau „matrice” cu o greutate totală, nu poți ști cât primești din fiecare.
- Calculează cofeina pe porție și pe zi. Adună cafeaua, băuturile energizante și alte suplimente. EFSA consideră sigure pentru adulți până la 400 mg pe zi.
- Verifică mărimea porției. Unele produse recomandă o jumătate de măsură la început; altele au porții de 1-2 măsuri, ceea ce schimbă prețul pe porție.
- Compară cu dozele din studii. Folosește tabelul de mai sus pentru citrulină, beta-alanină și creatină.
- Dacă participi la competiții, verifică ingredientele pe lista substanțelor interzise a Agenției Mondiale Antidoping (WADA) și preferă produse testate pentru substanțe interzise.
Pentru o explicație generală despre cum citești ingredientele de pe orice supliment, vezi ghidul analiza ingredientelor de pe etichetă.
Când și cum se ia un pre-workout?
De obicei cu 20-45 de minute înainte de antrenament, dizolvat în apă. Începe cu jumătate din porție în primele zile, ca să vezi cum tolerezi cofeina, și nu depăși doza de pe etichetă. Beta-alanina și creatina funcționează prin acumulare, deci contează mai mult să le iei zilnic decât momentul exact. Dacă ai deja creatină separat, nu are sens să o dublezi prin pre-workout; vezi și ghidul când se ia creatina.
Ce pre-workout-uri poți compara la Nutriland?
Cum am ales produsele: pre-workout-uri și ingrediente separate în stoc pe 30 octombrie 2026, cu doze declarate pentru fiecare ingredient, două cu cofeină și două fără, plus două ingrediente simple pentru cei care vor să-și facă singuri combinația.
| Produs | Tip | Ce conține pe porție | Preț | Porții | Preț / porție |
|---|---|---|---|---|---|
| ABE 375 g, Applied Nutrition | stim | 12,5 g: citrulină malat 4 g, creatină 3 g, beta-alanină 2 g, taurină 400 mg, cofeină 200 mg | 119 lei | 30 | 3,97 lei |
| Gold Standard Pre-Workout 330 g, Optimum Nutrition | stim | 11 g: creatină 3 g, beta-alanină 1,5 g, citrulină 750 mg, cofeină 175 mg | 171 lei | 30 | 5,70 lei |
| ABE Pump Stim-Free 500 g, Applied Nutrition | non-stim | 12,5 g: citrulină malat 5 g, creatină 1,5 g, beta-alanină 1,5 g, taurină 1 g, Nitrosigine 750 mg | 229 lei | 40 | 5,72 lei |
| Ghost Pump 350 g, Ghost | non-stim | 8,75 g: L-citrulină 3 g, nitrat de arginină 1,5 g, taurină 1 g | 263 lei | 40 | 6,58 lei |
| Citrulină malat 300 g, Evolite Nutrition | ingredient simplu | 2,5 g: citrulină malat 2.250 mg | 91 lei | 120 | 0,76 lei |
| Cofeină 200 tablete, Ostrovit | ingredient simplu | 1 tabletă: cofeină 200 mg | 45 lei | 200 | 0,23 lei |
Cum am calculat: prețul afișat pe site pe 30 octombrie 2026, împărțit la numărul de porții declarate pe ambalaj. La citrulina Evolite, porția de pe etichetă este 2,5 g; pentru doza folosită în studii (6-8 g) ai nevoie de 2-3 porții. Prețurile se pot schimba.
Concluzie
Ca să alegi un pre-workout, uită-te mai întâi la dozele declarate pentru fiecare ingredient și la cofeina pe porție. Cofeina, citrulina, beta-alanina și creatina sunt ingredientele cu cele mai multe studii; creatina crește performanța fizică în eforturi succesive din timpul exercițiilor fizice de scurtă durată și de mare intensitate, iar efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 3 g de creatină. Alege o variantă fără stimulente dacă te antrenezi seara sau eviți cofeina, evită amestecurile fără doze și ține socoteala cofeinei din toate sursele.
Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de utilizare.
Citește mai departe
- Pre-workout fără cofeină disponibile în România
- Pre-workout stim-free pentru antrenamentele de seară
- Beta-alanina: ce este și cum se administrează
- Când se ia creatina
Surse
- Guest NS și colab. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
- Trexler ET și colab. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr, 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4501114/
- Kreider RB și colab. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
- World Anti-Doping Agency. Prohibited List. https://www.wada-ama.org/en/prohibited-list
