Cand se ia creatina?

📅 Cand se ia creatina? Cele mai indicate perioade sau situatii

🔁 Imediat dupa antrenament

Studiile arata ca administrarea creatinei dupa efort creste rata de absorbtie. Muschii sunt mai receptivi la nutrienti imediat dupa antrenament.

⏰ Inainte de antrenament

Unii sportivi prefera sa ia creatina inainte de antrenament pentru un impuls energetic. Totusi, efectul direct acut este limitat.

🍽️ Odata cu masa principala

Creatina este mai eficienta cand este luata cu alimente bogate in carbohidrati si proteine. Acest lucru creste absorbtia prin stimularea insulinei.

🙋 In fiecare zi, la aceeasi ora

Consumul constant este cheia pentru a mentine niveluri optime in muschi. Creatina are efect cumulativ, deci este bine sa fie luata regulat.

🥛 Cu un pahar mare de apa

Hidratarea este fundamentala pentru functionarea optima a creatinei. Lipsa apei poate duce la crampe sau disconfort gastric.

🛏️ Inainte de culcare, in zilele fara antrenament

In zilele de repaus, creatina poate fi luata seara pentru a pastra nivelurile constante. Nu influenteaza somnul si se digera usor.

📆 In faza de incarcare (primele 5-7 zile)

Unele persoane aleg sa faca o "incarcare" de 20g/zi timp de o saptamana pentru a satura rapid muschii. Apoi, trec la o doza de intretinere de 3-5g/zi.

💪 In combinatie cu shake-ul post-antrenament

Creatina merge excelent cu proteina din zer. Acest lucru accelereaza recuperarea si reincarcarea energetica.

🍳 In timpul micului dejun

Luata dimineata, creatina poate deveni o parte a rutinei zilnice. Este o optiune buna pentru cei care nu se antreneaza in acea zi.

⏯️ Dupa o perioada de pauza

Daca ai intrerupt administrarea, reincepe cu doza standard de 3-5g/zi. Nu este nevoie de incarcare daca pauza nu a fost lunga.

👍 Creatina: beneficii si mecanism de actiune

⚡ Sursa rapida de energie celulara

Creatina ajuta la regenerarea ATP-ului, sursa energetica a celulelor. Acest lucru permite eforturi scurte si intense repetate.

🏋️ Cresterea fortei si masei musculare

Prin sporirea capacitatii de antrenament, creatina contribuie indirect la hipertrofie. Totodata, retine mai multa apa in muschi, marindu-le volumul.

🧠 Suport pentru sanatatea creierului

Creatina este implicata si in functia cognitiva. Poate imbunatati memoria si reduce oboseala cognitiva in unele contexte.

🏃 Protectie celulara si antioxidant

Are un rol in protejarea celulelor de stresul oxidativ. Astfel, ajuta la recuperarea post-antrenament si sanatatea generala.

🤸 Recuperare mai rapida dupa efort

Creatina scade inflamatia musculara si markerii de leziune musculara. Permite o frecventa mai mare a antrenamentelor.

🫀 Beneficii posibile pentru sanatatea cardiovasculara

Unele studii sugereaza ca poate contribui imbunatatirea functiei endoteliale. De asemenea, creatina poate reduce nivelul de homocisteina, asociat cu riscul cardiovascular.

🥩 Surse alimentare, productie naturala, suplimente si dozare

🍖 Surse naturale in alimentatie

Creatina se gaseste in carne rosie, peste (ton, somon, cod) si organe. Vegetarienii au niveluri mai scazute si pot beneficia mai mult de suplimentare.

🧬 Produsa de organismul uman

Ficatul, rinichii si pancreasul produc aproximativ 1 g de creatina pe zi. Totusi, pentru performanta sportiva, suplimentarea este necesara.

🤔 Doza recomandata de intretinere

Doza standard este de 3-5g/zi pentru adulti activi. Este suficienta pentru a mentine saturatia musculara dupa incarcare.

🟠 Creatina monohidrata: forma standard

Este cea mai studiata si eficienta forma de creatina, desi exista si alte forme ale acesteia, cum ar fi creatina HCL.

🥤 Se absoarbe mai bine cu carbohidrati

Luata cu carbohidrati, cum ar fi sucul de fructe, absorbtia este imbunatatita. Aceasta combinatie poate creste si rezervele de glicogen.

🕒 Fara pauze ciclice obligatorii

Nu este nevoie sa faci pauze regulate de la consumul de creatina. Studiile arata siguranta pe termen lung, la doze normale.

Creatina este un supliment simplu, dar puternic, care aduce beneficii semnificative pentru forta, energie si sanatate. Momentul optim al administrarii poate amplifica efectele sale. Ramai constant in adiminstrarea creatinei, atunci cand ai nevoie, si hidrateaza-te corespunzator! 💪💧

Referinte:

1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401986/ 

Sursa foto: shutterstock.com.