Răspuns pe scurt
Înainte de antrenament mănâncă o masă cu carbohidrați și proteine cu 2-4 ore înainte sau o gustare ușoară cu 30-90 de minute înainte. În timpul antrenamentului ai nevoie doar de apă, cu excepția sesiunilor de peste 60-90 de minute, pentru care recomandările sunt de 30-60 g de carbohidrați pe oră. După antrenament, o masă cu 20-40 g de proteine și carbohidrați, în următoarele ore, este suficientă pentru majoritatea oamenilor.
Autor: Irina Nedelcu, Co-owner și Director Operațional Nutriland, specialist în management și siguranță alimentară
Actualizat: 2 noiembrie 2026
Ce mănânci în jurul antrenamentului contează mai ales pentru cât de bine te simți în timpul efortului. Mesele de dinainte și de după nu sunt magice, dar merită planificate: contează cantitatea de carbohidrați, proteine, grăsimi și lichide și cât timp rămâne până la efort. Ghidul acesta acoperă întreaga masă și hidratarea. Dacă vrei doar răspunsul despre momentul shake-ului proteic, vezi ghidul proteina înainte sau după antrenament.
Cuprins
- Ce rol au carbohidrații, proteinele și grăsimile în jurul antrenamentului?
- Ce mănânci înainte de antrenament?
- Ce mănânci și bei în timpul antrenamentului?
- Ce mănânci după antrenament?
- Ce produse te pot ajuta în jurul antrenamentului?
- Concluzie
Ce rol au carbohidrații, proteinele și grăsimile în jurul antrenamentului?
- Carbohidrații se stochează în mușchi și ficat sub formă de glicogen, adică rezerva de glucoză a organismului. Recomandările pentru sportivi îi exprimă în grame pe kilogram corp sau pe oră de efort.
- Proteinele furnizează aminoacizi. Proteinele contribuie la creșterea masei musculare. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare.
- Grăsimile și fibrele încetinesc digestia. Sunt utile în restul zilei, dar în cantitate mare chiar înainte de antrenament pot da senzație de greutate.
- Lichidele înlocuiesc apa pierdută prin transpirație; la eforturi lungi contează și sodiul.
Ce mănânci înainte de antrenament?
Cu cât mai aproape de antrenament, cu atât masa trebuie să fie mai mică și mai ușor de digerat. Poziția comună ACSM (Thomas și colab., 2016) recomandă, pentru eforturile de peste o oră, 1-4 g de carbohidrați pe kilogram corp în cele 1-4 ore dinainte.
| Cu cât timp înainte | Ce fel de masă | Exemple |
|---|---|---|
| 2-4 ore | masă completă: carbohidrați, proteine, puține grăsimi și fibre | orez sau paste cu pui și legume; omletă cu pâine și fructe; iaurt cu ovăz și banană |
| 1-2 ore | gustare moderată, mai ales carbohidrați | fulgi de ovăz cu lapte; sandviș cu brânză slabă; cremă de orez cu fructe |
| 30-60 minute | gustare mică, ușor de digerat | o banană; câțiva biscuiți de orez cu miere; un iaurt |
| dimineața, pe nemâncate | dacă te antrenezi ușor sub o oră, poți și fără; altfel o gustare mică | banană, un pahar de lapte sau o porție mică de cremă de orez |
Dacă ai stomacul sensibil, evită înainte de efort mesele foarte grase, picante sau foarte bogate în fibre și testează orice aliment nou într-un antrenament obișnuit, nu înainte de o competiție.
Ce mănânci și bei în timpul antrenamentului?
Pentru un antrenament de forță sau o sesiune de până la 60 de minute, apa este suficientă. Pentru eforturi mai lungi, recomandările se schimbă în funcție de durată (Jeukendrup, 2014):
| Durata efortului | Carbohidrați | Lichide |
|---|---|---|
| sub 45-60 de minute | nu sunt necesari | apă, după sete |
| 1-2 ore | până la 30 g pe oră | apă sau băutură cu carbohidrați și electroliți |
| 2-3 ore | până la 60 g pe oră | băutură cu carbohidrați și sodiu, în înghițituri regulate |
| peste 2,5-3 ore | până la 90 g pe oră, din surse mixte (glucoză + fructoză) | băutură cu carbohidrați și sodiu; testată în antrenament |
Scopul hidratării în timpul efortului este să eviți o pierdere mare de greutate prin transpirație (ACSM indică sub 2% din greutatea corporală), fără să bei mai mult decât pierzi. Dacă transpiri abundent sau te antrenezi la căldură, adaugă sodiu; ghidul despre electroliți explică opțiunile.
Ce mănânci după antrenament?
După antrenament, masa ar trebui să conțină trei lucruri: proteine, carbohidrați și lichide.
- Proteine: 0,25-0,4 g pe kilogram corp pe masă, adică aproximativ 20-40 g pentru majoritatea adulților (Jäger și colab., 2017).
- Carbohidrați: cantitatea depinde de cât de lung și intens a fost efortul și de cât de repede urmează următorul. Dacă ai o a doua sesiune în mai puțin de 24 de ore, ACSM recomandă 1-1,2 g pe kilogram corp pe oră în primele 4 ore. Altfel, mesele obișnuite din restul zilei sunt suficiente.
- Lichide: bea treptat, până îți revii la greutatea de dinainte de antrenament.
„Fereastra anabolică” de 30 de minute este mai largă decât se credea: o analiză (Aragon și Schoenfeld, 2013) arată că masa de dinainte și cea de după pot fi la câteva ore distanță de antrenament, important fiind aportul total de proteine din zi. Pentru câte proteine îți trebuie în total, vezi ghidul câte proteine pe zi.
| Exemplu de masă după antrenament | Proteine (aprox.) | Carbohidrați (aprox.) |
|---|---|---|
| 150 g piept de pui gătit + 200 g orez fiert + legume | 45 g | 55 g |
| 250 g iaurt grecesc + 50 g fulgi de ovăz + o banană | 28 g | 60 g |
| 3 ouă + 2 felii de pâine integrală + o portocală | 24 g | 40 g |
| shake cu 30 g pudră proteică din zer în lapte + o banană | 33 g | 40 g |
Valorile sunt aproximative și variază în funcție de produs; verifică eticheta.
Ce produse te pot ajuta în jurul antrenamentului?
Cum am ales produsele: alimente și produse în stoc pe 2 noiembrie 2026, câte unul pentru fiecare moment: carbohidrați ușor de digerat înainte, băutură cu carbohidrați și sodiu pentru eforturile lungi, proteine după.
| Produs | Când | Ce conține pe porție | Preț | Preț / porție |
|---|---|---|---|---|
| Cremă de orez 1.000 g, 7Nutrition | înainte | 30 g: aproximativ 24 g carbohidrați | 91 lei | 2,76 lei |
| Ovăz instant 1 kg, BioTechUSA | înainte sau după | 50 g: aproximativ 34 g carbohidrați și 5 g proteine | 45 lei | 2,25 lei |
| Isoactive pudră 630 g, Activlab | în timpul eforturilor lungi | 31,5 g în 500 ml: 26,3 g carbohidrați, 350 mg sodiu | 56 lei | 2,80 lei |
| Dextroză pudră 1 kg, Ostrovit | în timpul sau după efort | 50 g: 46 g carbohidrați | 36 lei | 1,80 lei |
| Critical Whey 2 kg, Applied Nutrition | după | 33 g: 23,8 g proteine | 269 lei | 4,41 lei |
Cum am calculat: prețul afișat pe site pe 2 noiembrie 2026, împărțit la numărul de porții (pentru ovăz, porții de 50 g). Prețurile se pot schimba. Isoactive, preparat după etichetă, are aproximativ 210 kcal și 700 mg de sodiu pe litru.
Concluzie
Înainte de antrenament, mănâncă o masă cu carbohidrați și proteine cu 2-4 ore înainte sau o gustare ușoară cu 30-90 de minute înainte. În timpul efortului, apa este suficientă până la o oră; peste 60-90 de minute, recomandările sunt de 30-60 g de carbohidrați pe oră, plus sodiu. După antrenament, o masă cu 20-40 g de proteine și carbohidrați, în orele următoare, acoperă nevoile majorității oamenilor. Totalul zilei contează mai mult decât minutul exact.
Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de utilizare.
Citește mai departe
Surse
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
- Kerksick CM și colab. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 2014. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/
- Jäger R și colab. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3577439/
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
