Proteine din zer Miami Whey și Applied Nutrition Critical Whey pe un blat de bucătărie, lângă un cântar de bucătărie, un bol cu ouă, un bol cu iaurt și felii de piept de pui gătit

Câte proteine îți trebuie pe zi: formulă pe kg, tabel după greutate și exemple

23 octombrie 2026Irina Nedelcu

Autor: Irina Nedelcu, Co-owner și Director Operațional Nutriland, specialist în management și siguranță alimentară

Actualizat: 23 octombrie 2026

Ca să afli câte proteine îți trebuie pe zi, înmulțești greutatea în kilograme cu un factor care depinde de obiectiv și de cât de activ ești: 0,83 g/kg pentru un adult sedentar (EFSA), 1,2-2,0 g/kg dacă faci sport regulat, în jur de 1,6 g/kg și până la 2,2 g/kg dacă faci antrenament de forță pentru masă musculară și cel puțin 1-1,2 g/kg după 65 de ani. De exemplu, la 70 kg și antrenament de forță, ținta este 112-154 g de proteine pe zi, împărțite în 3-4 mese.

Pe scurt

Formula: proteine pe zi (g) = greutatea ta (kg) × factorul pentru profilul tău (g/kg).
Sedentar: 0,83 g/kg pe zi pentru adulți, inclusiv vârstnici (EFSA).
Sport regulat: 1,2-2,0 g/kg pe zi (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada).
Forță și masă musculară: în jur de 1,6 g/kg pe zi; peste această valoare, o meta-analiză nu a mai găsit câștiguri de masă slabă, iar 2,2 g/kg este limita superioară a intervalului.
Peste 65 de ani: cel puțin 1-1,2 g/kg pe zi și cel puțin 1,2 g/kg dacă faci sport (PROT-AGE).
La o masă: 0,25-0,4 g/kg sau 20-40 g de proteine, la 3-4 ore distanță.
Medicul: dacă ai o afecțiune a rinichilor sau a ficatului, ești însărcinată sau alăptezi, cantitatea o stabilești cu medicul.

Formula: greutatea ta × factorul pentru obiectiv

Calculul are doi pași: alegi profilul care ți se potrivește din tabelul de mai jos și înmulțești factorul cu greutatea ta actuală. Rezultatul este în grame de proteine pe zi, din toate sursele: carne, pește, ouă, lactate, leguminoase, cereale și, dacă e cazul, pudră proteică.

Profil	Factor (g de proteine/kg pe zi)	Sursa
Adult sedentar, menținere	0,83	EFSA, 2012
Peste 65 de ani	1-1,2	PROT-AGE, 2013
Peste 65 de ani, activ sau care face sport	cel puțin 1,2	PROT-AGE, 2013
Sport regulat (alergare, ciclism, sporturi de echipă, fitness)	1,2-2,0	ACSM, AND și DC, 2016
Antrenament de forță, pentru masă musculară	în jur de 1,6 (până la 2,2)	Morton și colab., 2018; Schoenfeld și Aragon, 2018
Antrenament de forță, cu deficit caloric, persoane antrenate	2,3-3,1	ISSN, 2017

Cum alegi valoarea din interval: o regulă practică este să pornești de la capătul de jos dacă te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână și să urci spre capătul de sus dacă te antrenezi des și intens sau dacă mănânci mai puțin decât consumi. ACSM notează că, pentru perioade scurte de antrenament intensificat sau de reducere a caloriilor, pot fi potrivite cantități mai mari decât 2,0 g/kg.

Valoarea EFSA de 0,83 g/kg este cantitatea care acoperă nevoile majorității adulților sănătoși, nu o țintă pentru performanță. EFSA nu a stabilit o limită superioară pentru proteine și consideră sigure, la adulții sănătoși, cantități de până la de două ori această valoare, consumate în mod obișnuit de unii adulți activi din Europa.

Tabel: câte proteine pe zi, după greutate

Valorile sunt rotunjite la gram. Caută rândul cu greutatea ta și coloana cu factorul ales.

Greutatea ta	0,83 g/kg (sedentar)	1,2 g/kg	1,6 g/kg	2,0 g/kg	2,2 g/kg
50 kg	42 g	60 g	80 g	100 g	110 g
60 kg	50 g	72 g	96 g	120 g	132 g
70 kg	58 g	84 g	112 g	140 g	154 g
80 kg	66 g	96 g	128 g	160 g	176 g
90 kg	75 g	108 g	144 g	180 g	198 g
100 kg	83 g	120 g	160 g	200 g	220 g
110 kg	91 g	132 g	176 g	220 g	242 g
120 kg	100 g	144 g	192 g	240 g	264 g

Exemple calculate

58 kg, muncă de birou, fără sport: 58 × 0,83 = 48 g de proteine pe zi, de exemplu 16 g la fiecare dintre cele 3 mese.
82 kg, sală de 4 ori pe săptămână, obiectiv masă musculară: 82 × 1,6 = 131 g pe zi; limita superioară a intervalului este 82 × 2,2 = 180 g. În 4 mese, 131 g înseamnă aproximativ 33 g pe masă, adică 0,4 g/kg pe masă.
90 kg, alergare de 4 ori pe săptămână: 90 × 1,2 = 108 g până la 90 × 2,0 = 180 g pe zi. Dacă abia ai început, poți porni de la 108-126 g (1,2-1,4 g/kg) și ajustezi după cum te simți și după cum progresezi.
70 kg, 68 de ani, plimbări zilnice și exerciții de forță de 2 ori pe săptămână: cel puțin 70 × 1,2 = 84 g pe zi, adică 28 g la fiecare dintre cele 3 mese.

Câte proteine la o masă

Totalul pe zi contează primul. Ca să împarți acest total, ISSN recomandă 0,25 g de proteine de calitate pe kg sau 20-40 g pe masă, la 3-4 ore distanță. Schoenfeld și Aragon (2018) propun 0,4 g/kg pe masă, în cel puțin 4 mese, ca să ajungi la cel puțin 1,6 g/kg pe zi; la 2,2 g/kg pe zi, asta înseamnă până la 0,55 g/kg pe masă.

Greutatea ta	0,25 g/kg pe masă	0,4 g/kg pe masă	0,55 g/kg pe masă
60 kg	15 g	24 g	33 g
70 kg	18 g	28 g	38 g
80 kg	20 g	32 g	44 g
90 kg	22 g	36 g	50 g
100 kg	25 g	40 g	55 g

Din ce alimente ajungi la țintă

Valorile de mai jos sunt orientative, din baza de date USDA FoodData Central. Pentru produsele ambalate, verifică eticheta.

Aliment	Cantitate	Proteine (aprox.)
Piept de pui, gătit	100 g	31 g
Ton din conservă, scurs	100 g	29 g
Brânză cottage 2%	150 g	16 g
Iaurt grecesc degresat	150 g	14 g
Linte fiartă	150 g	14 g
Ouă întregi	2 ouă (100 g)	13 g
Lapte 1%	250 ml	8 g

Proteinele contribuie la creșterea masei musculare. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare. Proteinele contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.

Când are sens o pudră proteică

Dacă din mâncare ajungi în mod obișnuit la ținta ta, nu ai nevoie de pudră. Ea este utilă când îți lipsesc 20-30 g pe zi și ți-e greu să le adaugi din alimente, de exemplu după antrenament sau la micul dejun. Un exemplu: la 82 kg și 131 g pe zi, dacă din mâncare ajungi la 105 g, o porție de 25 g de proteine acoperă diferența.

Cum am ales produsele: pudre proteice cu 23-25 g de proteine pe porție din colecția Proteine, cu stoc de cel puțin 10 bucăți pe 23 octombrie 2026. Găsești și variante din Concentrat proteic din zer, Izolat proteic din zer și Blenduri proteice.

Cum am calculat: lei pe porție = preț ÷ (cantitate netă ÷ porție), aceeași formulă cu „Cost pe porție” de pe pagina produsului; lei pe 100 g de proteine = lei pe porție ÷ proteine pe porție × 100. Datele vin din fișele produselor, cu prețuri din 23.10.2026. Prețurile se pot schimba.

Produs	Ce este	Porție	Proteine pe porție	Lei pe porție	Lei pe 100 g proteine
ProActive Protein 80, 2.250 g	amestec proteic	30 g	23,4 g	2,27 lei	9,69 lei
Miami Vibes Miami Whey, 2.270 g	proteină din zer	32 g	25 g	2,99 lei	11,95 lei
Applied Nutrition Critical Whey, 2 kg	concentrat și izolat din zer	33 g	23,8 g	4,44 lei	18,65 lei

Când discuți întâi cu medicul

Ai o afecțiune a rinichilor sau a ficatului: cantitatea de proteine o stabilește medicul. PROT-AGE notează că vârstnicii cu boală renală severă care nu fac dializă pot avea nevoie să limiteze proteinele.
Ești însărcinată sau alăptezi: EFSA adaugă la valoarea de bază 1 g, 9 g și 28 g pe zi în trimestrele 1, 2 și 3 de sarcină și 19 g pe zi în primele 6 luni de alăptare. Discută cu medicul înainte de orice supliment.
Ai sub 18 ani: nevoile depind de vârstă și de creștere, iar EFSA are valori separate pentru copii și adolescenți. Formula din acest ghid este pentru adulți.

Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de utilizare.

Surse

EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein (9 februarie 2012). https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
Jäger R. și colab. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016;48(3):543-568. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
Morton RW și colab. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018;52(6):376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr, 2018;15:10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
Bauer J. și colab. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013;14(8):542-559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central (valori pentru piept de pui, ton, brânză cottage, iaurt grecesc, linte, ouă, lapte). https://fdc.nal.usda.gov/

Irina Nedelcu

Co-owner & Director Operațional, NutrilandSpecialist Management & Siguranță Alimentară din 2018

Irina Nedelcu este co-owner și Director Operațional al Nutriland, activând în industria suplimentelor alimentare și a nutriției sportive din 2018. Este specializată în management, administrarea afacerilor și marketing, iar experiența sa profesională îmbină coordonarea și dezvoltarea unui business de e-commerce cu experiența practică acumulată în piața suplimentelor alimentare.

În cadrul Nutriland, este implicată direct în managementul operațional, dezvoltarea proceselor interne, marketing, e-commerce și experiența clienților, precum și în implementarea și respectarea standardelor de calitate și siguranță aplicabile produselor comercializate.

Este, de asemenea, specialist în siguranța alimentară și ISO 22000, acreditat TÜV Austria, având experiență în implementarea și aplicarea procedurilor de siguranță alimentară în activitatea de depozitare și comercializare a suplimentelor.

Experiența sa în industrie, începută în 2018, presupune contact direct cu mii de produse, numeroase branduri internaționale și evoluția pieței de suplimente alimentare și sportive, de la selecția și comercializarea produselor până la cerințele de calitate, etichetare și siguranță alimentară.

Prin articolele publicate pe Nutriland, Irina abordează subiecte despre suplimente alimentare și sportive, produse și ingrediente, calitate și siguranță alimentară, oferind informații bazate pe experiența acumulată în industrie și pe documentația și informațiile furnizate de producători.

Educație: Absolventă și licențiată în Management & Antreprenoriat – Administrarea Afacerilor

Premii și realizări: Specialist Siguranță Alimentară & ISO 22000 – TÜV Austria

Domenii de expertiză:

Management & Business Administration
Marketing & E-commerce
Industria suplimentelor alimentare
Siguranță alimentară
ISO 22000
Retail

Contact și link-uri sociale:

Intrebari frecvente despre Câte proteine îți trebuie pe zi: formulă pe kg, tabel după greutate și exemple

Câte grame de proteine îmi trebuie pe zi?

Înmulțește greutatea în kilograme cu factorul pentru profilul tău: 0,83 g/kg dacă ești adult sedentar (EFSA), 1,2-2,0 g/kg dacă faci sport regulat, în jur de 1,6 g/kg și până la 2,2 g/kg pentru antrenament de forță. La 70 kg, asta înseamnă 58 g, 84-140 g, respectiv 112-154 g pe zi.

Câte proteine pe zi pentru masă musculară?

În jur de 1,6 g/kg pe zi, împreună cu antrenament de forță; o meta-analiză din 2018 nu a mai găsit câștiguri de masă slabă peste această valoare, iar 2,2 g/kg este limita superioară a intervalului. La 80 kg, ținta este 128-176 g pe zi.

Câte proteine pe zi când slăbești?

ACSM notează că, pentru perioade scurte în care reduci caloriile, pot fi potrivite cantități mai mari decât 2,0 g/kg. Pentru persoanele antrenate care fac antrenament de forță în deficit caloric, ISSN indică 2,3-3,1 g/kg pe zi.

Câte proteine pe zi după 65 de ani?

Grupul PROT-AGE recomandă cel puțin 1-1,2 g/kg pe zi și cel puțin 1,2 g/kg dacă faci sport sau ești activ. La 70 kg, asta înseamnă cel puțin 70-84 g pe zi. Dacă ai o afecțiune renală, cantitatea o stabilești cu medicul.

Câte proteine pot mânca la o masă?

ISSN recomandă 0,25 g/kg sau 20-40 g de proteine de calitate pe masă, la 3-4 ore distanță. Pentru masă musculară, Schoenfeld și Aragon propun 0,4 g/kg pe masă, în cel puțin 4 mese. La 80 kg, asta înseamnă 20-32 g pe masă.

Este periculos să mănânci multe proteine?

EFSA nu a stabilit o limită superioară pentru proteine și consideră sigure, la adulții sănătoși, cantități de până la de două ori valoarea de referință, adică în jur de 1,66 g/kg pe zi. Dacă ai o afecțiune a rinichilor sau a ficatului, ești însărcinată sau alăptezi, discută cu medicul.