Autor: Irina Nedelcu, Co-owner și Director Operațional Nutriland, specialist în management și siguranță alimentară
Actualizat: 21 octombrie 2026
Alegi un gainer după câte calorii îți lipsesc pe zi, nu după cât de mare e porția. O revizuire despre creșterea masei musculare recomandă să pornești cu un surplus prudent, de aproximativ 1.500-2.000 kJ pe zi (cam 360-480 kcal), și să îl ajustezi după cum se schimbă compoziția corporală (Slater și colab., 2019). La gainerele în stoc la Nutriland, o porție are între 368 și 1.100 kcal și costă între 5,91 și 15,75 lei (prețuri din 21.10.2026).
Pe scurt
- Surplusul: pornește de la aproximativ 360-480 kcal în plus pe zi (Slater și colab., 2019) sau 10-20% peste necesar (Iraki și colab., 2019).
- Ritmul: pentru începători și intermediari, o creștere de 0,25-0,5% din greutate pe săptămână (Iraki și colab., 2019); la 75 kg, asta înseamnă 0,19-0,38 kg.
- Tipul: gainerele de peste 1.000 kcal pe porție sunt pentru cei care chiar nu reușesc să mănânce mai mult; cele de 350-550 kcal se potrivesc unui surplus moderat.
- Ce compari: kcal și proteine pe porție, sursa de carbohidrați și zahărul, creatina adăugată, lei pe porție și lei pe 100 g de proteine.
- Prețul: la Nutriland, o porție costă 5,91-15,75 lei, iar 100 g de proteine din gainer 21,99-52,50 lei (21.10.2026).
Câte calorii în plus îți trebuie
- Slater și colab. (2019): cantitatea exactă de calorii în plus necesară pentru masă musculară nu este cunoscută; autorii recomandă un surplus prudent de aproximativ 1.500-2.000 kJ pe zi (cam 360-480 kcal), ca să limitezi grăsimea acumulată, și ajustarea lui după compoziția corporală și forță.
- Iraki și colab. (2019), recomandări pentru culturiști naturali în perioada de masă: un surplus de aproximativ 10-20%, o creștere de 0,25-0,5% din greutate pe săptămână pentru începători și intermediari, 1,6-2,2 g de proteine pe kg pe zi și cel puțin 3-5 g de carbohidrați pe kg pe zi.
- Proteinele: meta-analiza Morton și colab. (2018) a găsit că, peste aproximativ 1,6 g de proteine pe kg pe zi, câștigul suplimentar de masă musculară din suplimentele proteice nu mai crește.
Exemplu: dacă ai 75 kg și mănânci acum cât îți trebuie ca să îți menții greutatea, 1 porție de 368-452 kcal pe zi acoperă singură surplusul recomandat de Slater și colab. (2019). O porție de 1.100 kcal depășește de peste două ori acest surplus.
Gainer cu multe calorii sau gainer mai ușor
| Tip | Kcal pe porție | Pentru cine | Exemplu din tabel |
|---|---|---|---|
| gainer cu multe calorii | peste 1.000 | ai nevoie de un surplus mare și nu reușești să mănânci mai mult | Mutant Mass (1.100 kcal în 280 g) |
| gainer moderat | 350-550 | vrei un surplus moderat sau iei o singură porție pe zi | Zoomass, Premium Nutrition, Applied Nutrition, Weider |
Poți împărți oricând o porție mare în două. Ce contează este totalul de calorii și de proteine din zi.
Tabelul: 5 gainere în stoc la Nutriland
Cum am ales produsele: gainere active în colecția Gainer, cu stoc de cel puțin 5 bucăți pe 21 octombrie 2026 și cu cel puțin 300 kcal pe porție. Am lăsat deoparte CFU Lean Mass Builder (113 kcal și 22,8 g de proteine la 30 g), care este mai aproape de o proteină cu creatină decât de un gainer. Vezi și colecția Creșterea masei musculare.
Cum am calculat: lei pe porție = preț ÷ (cantitate netă ÷ porție), aceeași formulă cu „Cost pe porție” de pe pagina produsului; lei pe 100 g de proteine = lei pe porție ÷ grame de proteine pe porție × 100. Valorile nutriționale vin din fișele produselor. Prețurile se pot schimba.
| Produs | Porție | Kcal | Proteine | Carbohidrați (din care zaharuri) | Sursa de carbohidrați | Creatină adăugată | Lei pe porție | Lei pe 100 g proteine |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Zoomad Labs Zoomass 5,4 kg | 100 g | 368 | 21 g | 56 g (2,5 g) | făină de ovăz (44%), maltodextrină din porumb (29%) | 3 g creatină monohidrat | 5,91 | 28,13 |
| Premium Nutrition Test Mass Gainer 3 kg | 100 g | 372 | 30 g | 58 g (10 g) | maltodextrină | 750 mg creatină monohidrat (630 mg creatină) | 7,30 | 24,33 |
| Applied Nutrition Beef Mass Gainer 3.130 g | 125 g | 452 | 42 g | 70 g (0,7 g) | maltodextrină, ciclodextrină cu ramificare ridicată | 3 g creatină monohidrat | 10,34 | 24,63 |
| Weider Mega Mass 4000, 4 kg | 150 g | 547 | 30 g | 104 g (17 g) | maltodextrină din porumb, amidon de grâu, făină de ovăz, amidon de cartofi | 3,4 g creatină monohidrat (3 g creatină) | 15,75 | 52,50 |
| Mutant Mass 6,8 kg | 280 g | 1.100 | 56 g | 196 g (18 g) | amidon de porumb ceros, maltodextrină, amidon de orz, cartof dulce, ovăz | nu conține | 12,31 | 21,99 |
Ce înseamnă tabelul:
- Zoomass costă 5,91 lei pe porție; carbohidrații vin în mare parte din făină de ovăz (44%) și porția are 5,1 g de fibre. Eticheta recomandă 2 porții pe zi, adică 736 kcal.
- Premium Nutrition Test Mass are 30 g de proteine la 372 kcal; conține și taurină, acid D-aspartic, HMB, L-arginină, L-ornitină și extract de schinduf. Eticheta recomandă 2 porții pe zi în zilele de antrenament.
- Applied Nutrition Beef Mass Gainer are proteina din izolat proteic din carne de vită și doar 0,7 g de zaharuri pe porție, plus 3 g de creatină monohidrat.
- Weider Mega Mass 4000 are 3 g de creatină pe porție, conform fișei produsului; 100 g de proteine din el costă 52,50 lei.
- Mutant Mass are 1.100 kcal și 56 g de proteine în porția de 280 g (4 cupe); 100 g de proteine din el costă 21,99 lei.
Toate gainerele din tabel sunt surse de proteine: proteinele dau între 20% și 37% din caloriile fiecărei porții. Proteinele contribuie la creșterea masei musculare. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare.
Creatina din gainer
Dacă iei deja creatină separat, adună și creatina din gainer. La adulții care fac exerciții fizice de mare intensitate, creatina crește performanța fizică în eforturi succesive din timpul exercițiilor fizice de scurtă durată și de mare intensitate; efectul se obține la un consum zilnic de 3 g de creatină. O porție de Weider Mega Mass 4000 conține 3 g de creatină, iar una de Premium Nutrition Test Mass 630 mg; la Zoomass și Applied Nutrition, fișa declară 3 g de creatină monohidrat, nu cantitatea de creatină.
Cum îl iei
- Amestecă porția în apă sau lapte, în cantitatea de pe etichetă (de exemplu, 400-450 ml pentru 100 g de Zoomass, 550 ml pentru 150 g de Weider Mega Mass).
- Dacă porția e mare, împarte-o în două prize, de exemplu una după antrenament și una între mese.
- Cântărește-te o dată pe săptămână, în aceleași condiții, și ajustează porția după ritmul de creștere.
- Dacă poți mânca aceleași calorii din mese, gainerul este doar o variantă comodă, nu o necesitate.
Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de utilizare.
Surse
- Slater GJ și colab. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 2019;6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6710320/
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6680710/
- Morton RW și colab. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
