Autor: Irina Nedelcu, Co-owner și Director Operațional Nutriland, specialist în management și siguranță alimentară
Actualizat: 27 octombrie 2026
Pentru tendoane și ligamente, contează mai întâi încărcarea treptată în antrenament, pauzele de refacere, suficiente proteine în alimentație și vitamina C. Vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a ligamentelor. Colagenul hidrolizat și gelatina au fost studiate în doze de 5-15 g pe zi, uneori luate cu o oră înainte de efort, însă o analiză sistematică din 2022 conchide că nu se pot face încă recomandări clare. La Nutriland, o porție cu 8,7-9,5 g de colagen hidrolizat și 500 mg de vitamina C costă 1,87 lei (prețuri din 27.10.2026).
Pe scurt
- Baza: creștere treptată a greutăților și a volumului, pauze între antrenamente și suficiente proteine pe zi.
- Vitamina C și colagenul: Vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a ligamentelor. Pentru acest efect, o porție trebuie să aibă cel puțin 12 mg (15% din valoarea de referință de 80 mg).
- Colagenul și gelatina: au fost studiate în doze de 5-15 g, pe perioade de câteva zile până la 6 luni; studiile sunt puține și diferite între ele, iar o doză stabilită nu există.
- Amestecurile: MSM, glucozamina, condroitina sau bromelaina apar mai ales în amestecuri comerciale, așa că efectul fiecărui ingredient nu se poate separa.
- Durerea: dacă te doare un tendon mai mult de câteva zile sau după o accidentare, mergi la medic sau la kinetoterapeut.
- Costul: colagen hidrolizat cu vitamina C: 1,87 lei pe porție; vitamina C 1.000 mg: 0,65 lei pe zi (27.10.2026).
Ce sunt tendoanele și ligamentele
Tendoanele leagă mușchii de oase, iar ligamentele leagă oasele între ele, la articulații. Principala lor componentă este colagenul de tip I: potrivit unei analize din 2022, el reprezintă 60-85% din componentele tendonului. De aceea, când cauți „suplimente pentru tendoane”, aproape toate produsele pornesc de la colagen sau de la nutrienți implicați în formarea lui.
Ce contează înainte de orice supliment
- Încărcarea treptată: crește greutățile, numărul de repetări și frecvența antrenamentelor pe rând, nu toate odată. Analizele despre tendoane pornesc de la exercițiul progresiv ca bază, iar majoritatea studiilor cu suplimente le-au combinat cu exerciții.
- Refacerea: zile de pauză sau antrenamente mai ușoare între cele grele și somn suficient.
- Proteinele: 1,4-2,0 g/kg pe zi pentru majoritatea celor care fac sport (ISSN). Proteinele contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.
- Vitamina C din alimentație: legume și fructe în fiecare zi, de exemplu ardei, citrice, kiwi sau varză.
Ce s-a studiat: tabel
| Ce s-a studiat | Cum au arătat studiile | Ce spun analizele |
|---|---|---|
| Colagen hidrolizat (peptide de colagen) | Praet și colab. (2019): 20 de persoane cu probleme cronice la tendonul lui Ahile, peptide specifice de colagen timp de 3 luni, împreună cu exerciții pentru gambă de două ori pe zi. | Hijlkema și colab. (2022): peptidele de colagen apar des în studiile cu suplimente, dar studiile de calitate sunt puține și nu permit recomandări clare. Brueckheimer și colab. (2025): 36 de studii randomizate cu colagen de tip I, cu diferențe mari între ele, care limitează generalizarea. |
| Gelatină cu vitamina C | Shaw și colab. (2017): 8 bărbați sănătoși, 5 sau 15 g de gelatină îmbogățită cu vitamina C, cu o oră înainte de 6 minute de sărituri cu coarda, de 3 ori pe zi, timp de 3 zile. Studiul a măsurat un marker din sânge al formării colagenului. | Studiu mic și scurt; rezultatele nu se pot generaliza. |
| Vitamina C | Noriega-González și colab. (2022): analiză a studiilor pe animale și pe oameni, cu doze și durate diferite. | Vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a ligamentelor. |
| Amestecuri (MSM, glucozamină, condroitină, arginină, bromelaină) | Burton și McCormack (2023): 16 studii, multe cu amestecuri comerciale de mai multe ingrediente. | Efectul fiecărui ingredient nu se poate separa; autorii cer mai multe studii. |
| Omega-3, curcuma, creatină, HMB | Burton și McCormack (2023): câte un studiu pentru fiecare. | Date prea puține pentru o concluzie. |
Vitamina C și colagenul
Vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a ligamentelor. Vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a sistemului osos. Pentru aceste efecte, o porție trebuie să aibă cel puțin 12 mg de vitamina C, adică 15% din valoarea de referință de 80 mg pe zi. Produsele cu colagen din acest ghid au 500 mg de vitamina C pe porție, iar capsulele de vitamina C au 1.000 mg.
EFSA nu a stabilit o limită superioară pentru vitamina C. NIH notează că dozele de aproximativ 1.000 mg folosite în studiile pe sportivi sunt sub limitele sigure stabilite în SUA. Dacă iei deja un complex de multivitamine sau un produs cu vitamina C, adună cantitățile.
Dacă vrei să încerci colagen: cum îl iei
- Doza: o doză stabilită nu există. Studiile au folosit 5-15 g, iar produsele din acest ghid recomandă 10 g pe zi, amestecate cu 200 ml de apă sau suc.
- Momentul: în studiul lui Shaw și colab., gelatina a fost luată cu o oră înainte de efort. Dacă vrei să urmezi modelul studiului, o poți lua cu aproximativ o oră înainte de antrenament; altfel, ia-o zilnic, la ora care îți e comodă.
- Durata: studiile au durat de la câteva zile până la 6 luni, de obicei împreună cu un program de exerciții.
- Pentru cine: produsele cu colagen din acest ghid sunt destinate adulților. Colagenul din vită nu este potrivit dacă nu consumi produse de origine animală.
Ce găsești la Nutriland și cât costă
Cum am ales produsele: colagen hidrolizat cu cel puțin 12 mg de vitamina C pe porție din colecția Colagen și vitamina C din colecția Vitamine, cu stoc de cel puțin 10 bucăți pe 27 octombrie 2026. Alte produse găsești în colecția Suplimente pentru oase și articulații.
Cum am calculat: lei pe porție = preț ÷ (cantitate netă ÷ porție), aceeași formulă cu „Cost pe porție” de pe pagina produsului; la capsule, lei pe zi = preț ÷ numărul de zile din cutie. Datele vin din fișele produselor, cu prețuri din 27.10.2026. Prețurile se pot schimba.
| Produs | Porție | Ce conține o porție | Aromă | Lei pe porție |
|---|---|---|---|---|
| OstroVit Colagen + Vitamina C, 400 g | 10 g pudră | 8.700 mg colagen hidrolizat din vită + 500 mg vitamina C | mai multe arome | 1,87 lei |
| OstroVit Colagen + Vitamina C Supreme Pure, 400 g | 10 g pudră | 9.500 mg colagen hidrolizat din vită + 500 mg vitamina C | fără aromă | 1,87 lei |
| Applied Nutrition Vitamin C 1000 mg, 100 capsule | 1 capsulă | 1.000 mg vitamina C | - | 0,65 lei |
Când mergi la medic
Suplimentele nu înlocuiesc un diagnostic. Mergi la medic sau la un kinetoterapeut dacă durerea de la un tendon sau de la o articulație nu trece după câteva zile de pauză, dacă apare după o accidentare, dacă articulația se umflă sau o simți instabilă. Un program de exerciții făcut pe măsura ta rămâne baza.
Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de utilizare.
Surse
- Hijlkema A. și colab. The impact of nutrition on tendon health and tendinopathy: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr, 2022;19(1):474-504. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35937777/
- Brueckheimer PJ și colab. The Effects of Type I Collagen Hydrolysate Supplementation on Bones, Muscles, and Joints: A Systematic Review. Orthop Rev (Pavia), 2025;17:129086. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39980497/
- Burton I, McCormack A. Nutritional Supplements in the Clinical Management of Tendinopathy: A Scoping Review. J Sport Rehabil, 2023;32(5):493-504. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37146985/
- Noriega-González DC și colab. Effect of Vitamin C on Tendinopathy Recovery: A Scoping Review. Nutrients, 2022;14(13):2663. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35807843/
- Shaw G. și colab. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr, 2017;105(1):136-143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
- Praet SFE și colab. Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients. Nutrients, 2019;11(1):76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30609761/
- Jäger R. și colab. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance, Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/
