Autor: Irina Nedelcu, Co-owner și Director Operațional Nutriland, specialist în management și siguranță alimentară
Actualizat: 11 noiembrie 2026
Calculatorul împarte caloriile tale zilnice în proteine, carbohidrați și grăsimi. Pornește de la numărul de calorii, nu îl calculează; dacă nu îl știi, află-l întâi cu calculatorul de calorii și revino aici.
Răspuns pe scurt
- Proteinele se stabilesc în grame pe kg corp: 1,6 g/kg este un punct de plecare pentru persoanele active, 1,8-2,0 g/kg la masă musculară sau în deficit caloric.
- Grăsimile se aleg ca procent din calorii; intervalul de referință EFSA pentru adulți este 20-35%.
- Carbohidrații primesc caloriile rămase; reperul EFSA este 45-60% din calorii.
- Calculul folosește 4 kcal/g pentru proteine și carbohidrați și 9 kcal/g pentru grăsimi.
Calculează-ți macronutrienții
Cum calculăm
Mai întâi stabilim proteinele: greutatea înmulțită cu factorul ales. Valorile implicite sunt 1,6 g/kg la menținere (reperul din analiza Morton 2018), 1,8 g/kg la masă musculară și 2,0 g/kg în deficit caloric, unde studiile pe persoane antrenate folosesc valori mai mari (Helms 2014). Apoi calculăm grăsimile ca procent din calorii, iar carbohidrații primesc caloriile rămase.
Calculatorul te avertizează dacă rezultatul iese în afara reperelor: carbohidrați sub 130 g pe zi sau în afara intervalului de 45-60% din calorii, grăsimi sub 0,5 g/kg sau proteine peste 35% din calorii. Pentru cine vrea mai mult context, ghidul nostru despre macronutrienți și rolul lor explică fiecare categorie pe larg.
Exemple pentru 70 kg
| Calorii și obiectiv | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi (25%) |
|---|---|---|---|
| 1800 kcal, slăbire (2,0 g/kg) | 140 g (31%) | 198 g (44%) | 50 g |
| 2200 kcal, menținere (1,6 g/kg) | 112 g (20%) | 301 g (55%) | 61 g |
| 2600 kcal, masă musculară (1,8 g/kg) | 126 g (19%) | 362 g (56%) | 72 g |
Produse și ghiduri utile
Câteva alimente practice pentru a-ți atinge macronutrienții, disponibile acum:
- Whey Protein 2 kg, Per4m pentru proteine
- Ovăz instant 1 kg, Biotech USA pentru carbohidrați
- Unt de arahide 100%, 1 kg, Quamtrax pentru grăsimi
Vezi și categoriile proteine, carbohidrați și unt de arahide. Pentru necesarul de proteine în detaliu, folosește calculatorul de proteine.
Citește și: Ce sunt macronutrienții, Deficitul caloric, Câte proteine pe zi.
Surse
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 8(3):1461
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- Morton RW și colab. (2018). Protein supplementation and resistance training-induced gains. Br J Sports Med 52(6):376-384
- Helms ER și colab. (2014). Dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24(2):127-138
- FAO (2003). Food energy: methods of analysis and conversion factors
Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de utilizare.
