Cazeină Rule One și cazeină micelară Quamtrax pe o noptieră, lângă un pahar cu shake proteic, un bol cu brânză cottage, o carte și o veioză aprinsă

Când se ia cazeina: înainte de culcare, cât și ce alternative ai

26 octombrie 2026Irina Nedelcu

Autor: Irina Nedelcu, Co-owner și Director Operațional Nutriland, specialist în management și siguranță alimentară

Actualizat: 26 octombrie 2026

Cazeina se ia de obicei seara, cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, în cantități de 30-40 g de proteine, cum recomandă ISSN. Nu este obligatoriu să o iei seara: contează mai întâi totalul de proteine pe zi, iar într-un studiu de 10 săptămâni cazeina luată ziua sau seara a dat rezultate asemănătoare. Dacă nu ai cazeină, o porție de brânză cottage, de iaurt grecesc sau chiar o proteină din zer sunt alternative. La Nutriland, o porție de cazeină micelară costă 6,14-6,62 lei (prețuri din 26.10.2026).

Pe scurt

Când: seara, cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare; în studii, de multe ori după un antrenament făcut seara.
Cât: 30-40 g de proteine din cazeină (ISSN); o analiză a 9 studii a inclus doze de 20-40 g.
Totalul pe zi: cazeina nu înlocuiește totalul de proteine pe zi; în studiul cu 1,8 g/kg pe zi, momentul (ziua sau seara) nu a schimbat rezultatul.
Alternative: brânză cottage sau iaurt grecesc seara; un studiu din 2023 nu a găsit diferențe peste noapte între 45 g de cazeină și 45 g de proteină din zer.
Peste 65 de ani: 40 g de cazeină înainte de somn au fost studiate la bărbați de aproximativ 72 de ani; efectele pe termen lung nu sunt încă clare.
Costul: o porție de cazeină micelară costă 6,14-6,62 lei la Nutriland (26.10.2026).

Când se ia cazeina

Majoritatea studiilor despre cazeină au testat-o seara, cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. În timpul somnului stai mai multe ore la rând fără mâncare, iar cazeina se digeră mai încet decât proteina din zer, așa că a fost studiată ca sursă de proteine pentru noapte.

Seara, după antrenament: în studiul lui Res și colab. (2012), 16 bărbați tineri s-au antrenat la ora 20:00, au primit o masă de recuperare și apoi, la 23:30, 40 g de cazeină. Studiul a măsurat digestia și sinteza proteinelor pe parcursul celor 7,5 ore de somn.
Seara, pe termen lung: în studiul lui Snijders și colab. (2015), 44 de bărbați tineri au urmat 12 săptămâni de antrenament de forță; un grup a primit în fiecare seară o băutură cu 27,5 g de proteine, iar celălalt un placebo fără calorii.
Ziua sau seara: în studiul lui Joy și colab. (2018), 13 bărbați au primit 35 g de cazeină pe zi timp de 10 săptămâni, fie ziua, fie seara, cu o dietă de 1,8 g de proteine/kg pe zi. Masa musculară și forța au crescut în ambele grupuri, fără diferențe între ele. Autorii recomandă să urmărești totalul de proteine pe zi, nu un moment anume.

Pe scurt: dacă îți e mai ușor să ajungi la totalul de proteine cu o porție seara, cazeina este o variantă practică. Dacă o iei ziua, de exemplu între mese, contează la fel în totalul zilei.

Câtă cazeină

ISSN recomandă 30-40 g de cazeină înainte de somn, iar o analiză sistematică a 9 studii (Reis și colab., 2021) a inclus doze de 20-40 g, cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. O porție de pe etichetă (35 g de pudră) are 25-28 g de proteine la produsele de mai jos. Dacă o amesteci cu 250 ml de lapte 1% în loc de apă, adaugi aproximativ 8 g de proteine.

Cum o prepari	Proteine (aprox.)
1 porție (35 g) cu apă	25-28 g
1 porție (35 g) cu 250 ml de lapte 1%	33-36 g
200 g de brânză cottage 2%	21 g
250 g de iaurt grecesc degresat	24 g

Respectă cantitatea și modul de preparare de pe eticheta produsului. Cazeina face parte din totalul zilei: dacă ajungi deja la ținta ta din mâncare, nu ai nevoie de o porție în plus.

Cazeină micelară sau cazeinat

Cazeina micelară se obține din lapte prin filtrare și păstrează forma naturală a cazeinei din lapte (micele). Face de obicei un shake mai gros decât proteina din zer, iar etichetele produselor de mai jos recomandă 250-350 ml de lichid la o porție de 35 g.
Cazeinații (de sodiu sau de calciu) se obțin prin precipitarea cazeinei și neutralizare. Se dizolvă mai ușor și apar des în blendurile proteice și în batoane.
Blendurile proteice combină de obicei proteina din zer cu cazeina sau cu proteine din lapte. Le găsești în colecția Blenduri proteice.

Alternative la shake-ul de cazeină

Aproximativ 80% din proteinele laptelui sunt cazeină, așa că lactatele sunt o alternativă la îndemână. Dacă vrei să mănânci ceva seara în loc de un shake:

Brânză cottage 2%: aproximativ 10 g de proteine la 100 g (USDA), deci 300 g pentru 30 g de proteine.
Iaurt grecesc degresat: aproximativ 9,5 g de proteine la 100 g (USDA), deci în jur de 300 g pentru 30 g de proteine.
Lapte: aproximativ 8 g de proteine la 250 ml.
Proteină din zer: în studiul lui Trommelen și colab. (2023), 36 de bărbați tineri au luat, cu 30 de minute înainte de somn, 45 g de cazeină, 45 g de proteină din zer sau un placebo. Sinteza proteinelor musculare peste noapte nu a diferit între cazeină și zer.

Proteinele contribuie la creșterea masei musculare. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare.

Cazeina după 65 de ani

În studiul lui Kouw și colab. (2017), 48 de bărbați sănătoși, cu vârsta medie de 72 de ani, au primit înainte de somn 40 g de cazeină, 20 g de cazeină, 20 g de cazeină cu 1,5 g de leucină sau un placebo. Studiul a măsurat digestia proteinelor și sinteza proteinelor musculare peste noapte. Analiza lui Reis și colab. arată că, la vârstnici, datele de până acum nu permit concluzii despre efectele pe termen lung asupra masei și forței musculare.

După 65 de ani, grupul PROT-AGE recomandă cel puțin 1-1,2 g de proteine/kg pe zi și cel puțin 1,2 g/kg dacă faci sport. O porție de cazeină seara poate fi o cale de a ajunge la acest total, mai ales dacă mănânci puțin la cină. Dacă ai o afecțiune renală, discută cu medicul.

Ce cazeină alegi și cât costă

Cum am ales produsele: cazeine micelare în stoc din colecția Cazeină pe 26 octombrie 2026, cu 25-28 g de proteine pe porție.

Cum am calculat: lei pe porție = preț ÷ (cantitate netă ÷ porție), aceeași formulă cu „Cost pe porție” de pe pagina produsului; lei pe 100 g de proteine = lei pe porție ÷ proteine pe porție × 100. Lichidul este cel recomandat pe etichetă. Datele vin din fișele produselor. Prețurile se pot schimba.

Produs	Porție	Proteine pe porție	Lichid (eticheta)	Lei pe porție	Lei pe 100 g proteine
Rule One Casein Protein, 1.800 g	35 g	25 g	300-350 ml de apă, lapte sau altă băutură	6,40 lei	18,28 lei
Quamtrax Micellar Casein, 1 kg	35 g	26-27 g	250 ml de apă	6,62 lei	18,90,50 lei
Quamtrax Cazeină micelară, 907 g	35 g	28 g	300 ml de apă, înainte de culcare	6,14 lei (aroma White Chocolate; 7,95 lei la celelalte arome)	22,71 lei

Cazeina este o proteină din lapte: dacă ai alergie la proteinele din lapte, nu este potrivită. Dacă ești sensibil la lactoză, verifică pe etichetă conținutul de carbohidrați și ingredientele.

Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de utilizare.

Surse

Kerksick CM și colab. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
Jäger R. și colab. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
Reis CEG și colab. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes. A systematic review. J Sci Med Sport, 2021;24(2):177-182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811763/
Res PT și colab. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc, 2012;44(8):1560-1569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/
Snijders T. și colab. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr, 2015;145(6):1178-1184. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/
Joy JM și colab. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2018;15(1):24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29764464/
Trommelen J. și colab. Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med, 2023;53(7):1445-1455. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36857005/
Kouw IW și colab. Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. J Nutr, 2017;147(12):2252-2261. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28855419/
Bauer J. și colab. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013;14(8):542-559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central (valori pentru brânză cottage 2%, iaurt grecesc degresat, lapte 1%). https://fdc.nal.usda.gov/

Irina Nedelcu

Co-owner & Director Operațional, NutrilandSpecialist Management & Siguranță Alimentară din 2018

Irina Nedelcu este co-owner și Director Operațional al Nutriland, activând în industria suplimentelor alimentare și a nutriției sportive din 2018. Este specializată în management, administrarea afacerilor și marketing, iar experiența sa profesională îmbină coordonarea și dezvoltarea unui business de e-commerce cu experiența practică acumulată în piața suplimentelor alimentare.

În cadrul Nutriland, este implicată direct în managementul operațional, dezvoltarea proceselor interne, marketing, e-commerce și experiența clienților, precum și în implementarea și respectarea standardelor de calitate și siguranță aplicabile produselor comercializate.

Este, de asemenea, specialist în siguranța alimentară și ISO 22000, acreditat TÜV Austria, având experiență în implementarea și aplicarea procedurilor de siguranță alimentară în activitatea de depozitare și comercializare a suplimentelor.

Experiența sa în industrie, începută în 2018, presupune contact direct cu mii de produse, numeroase branduri internaționale și evoluția pieței de suplimente alimentare și sportive, de la selecția și comercializarea produselor până la cerințele de calitate, etichetare și siguranță alimentară.

Prin articolele publicate pe Nutriland, Irina abordează subiecte despre suplimente alimentare și sportive, produse și ingrediente, calitate și siguranță alimentară, oferind informații bazate pe experiența acumulată în industrie și pe documentația și informațiile furnizate de producători.

Educație: Absolventă și licențiată în Management & Antreprenoriat – Administrarea Afacerilor

Premii și realizări: Specialist Siguranță Alimentară & ISO 22000 – TÜV Austria

Domenii de expertiză:

Management & Business Administration
Marketing & E-commerce
Industria suplimentelor alimentare
Siguranță alimentară
ISO 22000
Retail

Contact și link-uri sociale:

Intrebari frecvente despre Când se ia cazeina: înainte de culcare, cât și ce alternative ai

Când e bine să iau cazeina?

De obicei seara, cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, cum au testat majoritatea studiilor. Contează însă mai întâi totalul de proteine pe zi, așa că o poți lua și ziua, dacă așa îți e mai ușor.

Pot lua cazeina dimineața sau între mese?

Da. Într-un studiu de 10 săptămâni, 35 g de cazeină luate ziua sau seara, cu o dietă de 1,8 g de proteine/kg pe zi, au dat rezultate asemănătoare pentru masa musculară și forță. Autorii recomandă să urmărești totalul de proteine pe zi.

Câtă cazeină iau înainte de culcare?

ISSN recomandă 30-40 g de cazeină înainte de somn, iar studiile au folosit 20-40 g. O porție de 35 g de pudră are 25-28 g de proteine la produsele din acest ghid; cu 250 ml de lapte 1% în loc de apă adaugi aproximativ 8 g. Respectă cantitatea de pe etichetă.

Cazeină sau proteină din zer seara?

Oricare. Un studiu din 2023 cu 36 de bărbați tineri nu a găsit diferențe în sinteza proteinelor musculare peste noapte între 45 g de cazeină și 45 g de proteină din zer luate cu 30 de minute înainte de somn.

Ce pot mânca seara în loc de cazeină?

Brânză cottage, iaurt grecesc sau lapte. Pentru aproximativ 30 g de proteine îți trebuie în jur de 300 g de brânză cottage 2% sau 300 g de iaurt grecesc degresat.

Pot lua cazeină după 65 de ani?

Da, dacă te ajută să ajungi la totalul de proteine pe zi: cel puțin 1-1,2 g/kg după 65 de ani (PROT-AGE). Un studiu la bărbați de aproximativ 72 de ani a folosit 40 g de cazeină înainte de somn; efectele pe termen lung nu sunt încă clare. Dacă ai o afecțiune renală, discută cu medicul.