Creatina - dovezile studiilor

by Andrei Tescut

Creatina este un aminoacid situat mai ales in muschii corpului, precum si in creier. Majoritatea oamenilor obtin creatina prin fructele de mare si carnea rosie - desi la niveluri mult sub cele gasite in suplimentele de creatina produse sintetic. Ficatul, pancreasul si rinichii corpului pot produce, de asemenea, aproximativ 1 gram de creatina pe zi.

Corpul tau stocheaza creatina ca fosfocreatina in principal in muschii tai, unde este folosita pentru energie. Ca urmare, oamenii iau creatina pe cale orala pentru a imbunatati performanta atletica si pentru a creste masa musculara.

Oamenii folosesc, de asemenea, creatina orala pentru a trata anumite afectiuni ale creierului, afectiuni neuromusculare, insuficienta cardiaca congestiva si alte afectiuni. Creatina topica ar putea fi utilizata pentru a trata pielea imbatranita.

Dovezi

Cercetarile privind utilizarea creatinei pentru activitati si conditii specifice arata:

  • Rezistenta, dimensiune musculara si performanta. Utilizarea orala a creatinei ar putea permite unui sportiv sa faca mai multa munca in timpul repetarilor sau sprinturilor, ducand la castiguri mai mari in forta, masa musculara si performanta. Creatina este adesea utilizata de sportivi implicati in activitati intermitente de inalta intensitate care necesita o recuperare rapida in timpul antrenamentelor si al competitiei.
  • Prevenirea leziunilor. Creatina orala poate reduce frecventa deshidratarii, crampelor musculare si a leziunilor muschilor, oaselor, ligamentelor, tendoanelor si nervilor.
  • Cunoasterea si sanatatea creierului. Suplimentarea cu creatina ar putea imbunatati performanta in timpul sarcinilor cognitive, in special la adultii varstnici.
  • Sarcopenia si sanatatea oaselor. Suplimentarea cu creatina poate ajuta la contracararea scaderii, legate de varsta, a muschilor scheletici si a densitatii minerale osoase.
  • Imbatranirea pielii. Cercetarile timpurii sugereaza ca o crema care contine creatina si alte ingrediente aplicate pe fata in fiecare zi timp de sase saptamani ar putea reduce aparitia ridurilor la barbati. Un alt studiu sugereaza ca o crema care contine creatina si acid folic imbunatateste daunele provocate de soare si reduce ridurile.
  • Beneficii pentru vegetarieni. Persoanele care au un nivel scazut de creatina - cum ar fi vegetarienii - par sa beneficieze cel mai mult de suplimentele de creatina.

Parerea Mayo Clinic

Creatina ar putea aduce beneficii sportivilor care au nevoie de sprinturi scurte de viteza sau de o forta musculara crescuta, cum ar fi atletii, weight lifters si ce care fac sport de echipa.

Desi un studiu de caz mai vechi a sugerat ca creatina ar putea agrava disfunctia renala la persoanele cu tulburari renale, creatina nu pare sa afecteze functia renala la persoanele sanatoase.

Siguranta si efecte secundare

Cand este utilizata pe cale orala la doze adecvate, creatina este probabil sigura pana la cinci ani. Ca si in cazul oricarui supliment alimentar, este important sa alegeti un produs care sa respecte practicile de fabricatie recomandate si sa se aboneze la testarea tertilor pentru a asigura calitatea produsului.

Creatina poate provoca:

Cresterea in greutate, in general ca masa corporala slaba

Creatina ar putea fi nesigura pentru persoanele cu probleme renale preexistente. Cu toate acestea, sunt necesare cercetari suplimentare.

Interactiuni

Interactiunile posibile includ:

Cofeina. Combinarea a peste 300mg cofeina cu creatina ar putea scadea eficacitatea creatinei. 

Referinte:

  1. Kreider RB si colab. International Society of Sports Nutrition stand de pozitie: Siguranta si eficacitatea suplimentelor de creatina in exercitii fizice, sport si medicina. Jurnalul Societatii Internationale de Nutritie Sportiva. 2017; 
  2. Creatina. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. Accesat la 13 noiembrie 2020.
  3. Creatina. Medicamente naturale. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Accesat la 13 noiembrie 2020.
  4. Burke DG si colab. Efectul creatinei si al antrenamentului cu greutati asupra creatinei musculare si a performantei la vegetarieni. Medicina si stiinta in sport si exercitii fizice. 2003; 
  5. Chilibeck PD si colab. Efectul suplimentarii cu creatina in timpul antrenamentului de rezistenta asupra masei tesutului slab si a fortei musculare la adultii in varsta: o meta-analiza. Jurnal acces liber de medicina sportiva. 2017;
  6. Candow DG si colab. Eficacitatea suplimentarii cu creatina asupra imbatranirii muschilor si oaselor: Concentrati-va pe prevenirea caderilor si inflamatii Jurnalul de Medicina Clinica. 2019;
  7. McMorris T si colab. Suplimentarea creatinei si performanta cognitiva la persoanele in varsta. Imbatranire, neuropsihologie si cunoastere. 2007: 
  8. Dolan E. si colab. Dincolo de muschi: Efectele suplimentarii cu creatina asupra creatinei creierului, procesarii cognitive si leziunilor cerebrale traumatice. European Journal of Sport Science. 2019; 
  9. Trexler ET, si colab. Creatina si cofeina: Consideratii pentru suplimentarea concomitenta. Jurnalul International de Nutritie Sportiva si Metabolismul Exercitiului. 2015;

Text tradus de Andrei Tescut


Lasa un comentariu

Te rog sa retii, comentariile trebuie aprobate inainte de a fi publicate