Capsule de omega-3 din ulei de pește lângă un file de somon

Cum alegi un omega-3: EPA, DHA și forma uleiului

31 octombrie 2026Irina Nedelcu

Răspuns pe scurt

Când alegi un omega-3, compară cantitatea de EPA și DHA pe doza zilnică, nu cantitatea de ulei de pește din capsulă. EPA și DHA contribuie la funcția normală a inimii, iar efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 250 mg de EPA și DHA. Alege un brand de încredere, verifică EPA și DHA pe capsulă și data de expirare, păstrează produsul corect, apoi compară forma chimică (trigliceride sau esteri etilici) și sursa: pește, krill sau alge.

Autor: Irina Nedelcu, Co-owner și Director Operațional Nutriland, specialist în management și siguranță alimentară

Actualizat: 31 octombrie 2026

Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați pe care organismul nu îi produce în cantitate suficientă, așa că trebuie luați din alimente sau suplimente. Cei care contează în suplimente sunt EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), prezenți în peștele gras și în algele marine. Ghidul acesta este o listă de verificare pentru eticheta oricărui supliment cu omega-3. Pentru ce face omega-3 în alimentație și când îl iei, vezi ghidurile despre de ce contează omega-3 în dieta zilnică, despre grăsimile nesaturate și despre momentul în care se ia omega-3.

Cuprins

Cât EPA și DHA conține de fapt capsula?
Trigliceride sau esteri etilici: contează forma?
Pește, krill sau alge: ce sursă alegi?
Ce verifici pe etichetă înainte să cumperi?
Cum se compară câteva suplimente cu omega-3 de la Nutriland?
Concluzie

Cât EPA și DHA conține de fapt capsula?

Pe multe etichete scrie mare „Omega-3 1.000 mg” sau „ulei de pește 1.000 mg”. Aceasta este cantitatea de ulei, nu de EPA și DHA. Un ulei de pește obișnuit are în jur de 30% EPA și DHA, adică aproximativ 300 mg la o capsulă de 1.000 mg, în timp ce un ulei concentrat poate ajunge la 60-75%. Cifrele de comparat sunt cele din tabelul nutrițional, pe rândurile EPA și DHA.

De ce contează diferența dintre capsulă și doza zilnică?

Doza zilnică poate fi o capsulă sau trei. Un produs cu 250 mg de EPA și DHA pe capsulă și 3 capsule pe doză îți dă 750 mg pe zi; un altul cu 750 mg într-o singură capsulă îți dă aceeași cantitate cu o singură înghițitură. Compară întotdeauna:

EPA + DHA pe doza zilnică;
numărul de capsule pe doză;
numărul de doze din cutie, ca să afli prețul real.

Cât EPA și DHA ai nevoie pe zi?

EFSA a stabilit pentru adulți un aport adecvat de 250 mg de EPA și DHA pe zi. EPA și DHA contribuie la funcția normală a inimii; efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 250 mg de EPA și DHA. DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului și DHA contribuie la menținerea vederii normale; efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 250 mg de DHA. EFSA consideră că aporturile suplimentare de până la 5 g pe zi de EPA și DHA combinate nu ridică probleme de siguranță la adulți.

Trigliceride sau esteri etilici: contează forma?

Forma chimică este felul în care sunt legați acizii grași în ulei:

Trigliceride (TG): forma naturală din pește, cu trei acizi grași legați de glicerol.
Esteri etilici (EE): forma rezultată la concentrarea uleiului, în care acizii grași sunt legați de etanol.
Trigliceride reesterificate (rTG): ulei concentrat readus la forma de trigliceride.
Fosfolipide: forma din uleiul de krill.

Într-un studiu de două săptămâni, trigliceridele reesterificate au fost absorbite mai bine decât esterii etilici (Dyerberg și colab., 2010), iar într-un studiu de un an indicele omega-3 a crescut mai mult cu trigliceride decât cu esteri etilici (Neubronner și colab., 2011). Diferențele există, dar sunt mai mici decât diferența dată de doza de EPA și DHA. Dacă eticheta nu precizează forma, de obicei uleiul concentrat este sub formă de esteri etilici; luat la o masă care conține grăsimi, se absoarbe mai bine.

Pește, krill sau alge: ce sursă alegi?

Sursă	Avantaj	La ce să fii atent
Ulei de pește	cea mai mare varietate, preț mic pe gram de EPA și DHA	prospețimea uleiului, mirosul
Ulei de krill	omega-3 sub formă de fosfolipide, capsule mici	cantitate mică de EPA și DHA pe capsulă, preț mare pe gram
Ulei din alge (Schizochytrium)	sursă vegană, bogată în DHA	preț mai mare, de obicei mai puțin EPA

Ce verifici pe etichetă înainte să cumperi?

EPA + DHA pe doza zilnică (minimum 250 mg).
Câte capsule înseamnă doza și câte doze sunt în cutie.
Prețul pe gram de EPA și DHA, nu pe capsulă.
Forma (TG, rTG, EE sau fosfolipide) și sursa (pește, krill, alge).
Vitamina E adăugată ca antioxidant pentru ulei și ambalajul opac.
Data expirării și păstrarea după deschidere (loc răcoros, ferit de lumină).

Cum se compară câteva suplimente cu omega-3 de la Nutriland?

Cum am ales produsele: suplimente cu omega-3 în stoc pe 31 octombrie 2026 care declară EPA și DHA pe doză, din toate cele trei surse (pește, krill, alge).

Produs	Sursă / formă	Doza zilnică	EPA + DHA pe doză	Preț	Preț / gram EPA+DHA
Omega-3 Ultra Strong 90 capsule, Ironflex	ulei de pește, cu vitamina E	1 capsulă	750 mg (EPA 500 + DHA 250)	45 lei	0,67 lei
Omega-3 Ultra Concentrate 90 capsule, ProActive	ulei de pește concentrat	1 capsulă	750 mg (EPA 500 + DHA 250)	99 lei	1,47 lei
Omega-3 120 capsule, Inlead	ulei de pește, trigliceride	3 capsule	2250 mg (EPA 1500 + DHA 750)	148 lei	1,64 lei
DHA-500 90 capsule, Now Foods	ulei de pește bogat în DHA, capsule gastrorezistente	1 capsulă	750 mg (EPA 250 + DHA 500)	171 lei	2,53 lei
Vegan Omega-3 90 capsule, Inlead	ulei din alge Schizochytrium	3 capsule	900 mg (EPA 270 + DHA 630)	155 lei	5,74 lei
Krill 500 mg 60 capsule, True Health	ulei de krill, fosfolipide	1 capsulă	100 mg (EPA 60 + DHA 40)	79 lei	13,17 lei

Cum am calculat: prețul afișat pe site pe 31 octombrie 2026, împărțit la cantitatea totală de EPA și DHA din cutie (EPA + DHA pe doză × numărul de doze). Prețurile se pot schimba. Uleiul de krill din tabel are 100 mg de EPA și DHA pe capsulă, deci sub pragul de 250 mg pe zi la doza de pe etichetă.

Concluzie

Ca să alegi un omega-3, compară EPA și DHA pe doza zilnică, nu cantitatea de ulei, și calculează prețul pe gram de EPA și DHA. EPA și DHA contribuie la funcția normală a inimii, iar efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 250 mg de EPA și DHA. Alege un brand de încredere, verifică EPA și DHA pe capsulă și data de expirare, păstrează produsul la loc răcoros, ferit de lumină, și alege forma chimică și sursa potrivită pentru tine: pește, krill sau alge pentru varianta vegană.

Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de utilizare.

Citește mai departe

Surse

EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 2010. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461
EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 2012. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
Dyerberg J și colab. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20638827/
Neubronner J și colab. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21063431/
NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Irina Nedelcu

Co-owner & Director Operațional, NutrilandSpecialist Management & Siguranță Alimentară din 2018

Irina Nedelcu este co-owner și Director Operațional al Nutriland, activând în industria suplimentelor alimentare și a nutriției sportive din 2018. Este specializată în management, administrarea afacerilor și marketing, iar experiența sa profesională îmbină coordonarea și dezvoltarea unui business de e-commerce cu experiența practică acumulată în piața suplimentelor alimentare.

În cadrul Nutriland, este implicată direct în managementul operațional, dezvoltarea proceselor interne, marketing, e-commerce și experiența clienților, precum și în implementarea și respectarea standardelor de calitate și siguranță aplicabile produselor comercializate.

Este, de asemenea, specialist în siguranța alimentară și ISO 22000, acreditat TÜV Austria, având experiență în implementarea și aplicarea procedurilor de siguranță alimentară în activitatea de depozitare și comercializare a suplimentelor.

Experiența sa în industrie, începută în 2018, presupune contact direct cu mii de produse, numeroase branduri internaționale și evoluția pieței de suplimente alimentare și sportive, de la selecția și comercializarea produselor până la cerințele de calitate, etichetare și siguranță alimentară.

Prin articolele publicate pe Nutriland, Irina abordează subiecte despre suplimente alimentare și sportive, produse și ingrediente, calitate și siguranță alimentară, oferind informații bazate pe experiența acumulată în industrie și pe documentația și informațiile furnizate de producători.

Educație: Absolventă și licențiată în Management & Antreprenoriat – Administrarea Afacerilor

Premii și realizări: Specialist Siguranță Alimentară & ISO 22000 – TÜV Austria

Domenii de expertiză:

Management & Business Administration
Marketing & E-commerce
Industria suplimentelor alimentare
Siguranță alimentară
ISO 22000
Retail

Contact și link-uri sociale:

Intrebari frecvente despre Cum alegi un omega-3: EPA, DHA și forma uleiului

Cât EPA și DHA ar trebui să aibă un supliment cu omega-3?

Minimum 250 mg de EPA și DHA pe doza zilnică. EPA și DHA contribuie la funcția normală a inimii, iar efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 250 mg de EPA și DHA. Cifra se citește pe rândurile EPA și DHA din tabelul nutrițional, nu din cantitatea de ulei.

De ce scrie 1.000 mg pe capsulă, dar EPA și DHA sunt mai puține?

1.000 mg este cantitatea de ulei de pește din capsulă. Un ulei obișnuit are în jur de 30% EPA și DHA, adică aproximativ 300 mg, iar un ulei concentrat poate ajunge la 60-75%.

Este mai bun omega-3 sub formă de trigliceride decât esteri etilici?

Studiile arată o absorbție ceva mai bună pentru trigliceride și trigliceride reesterificate, dar diferența contează mai puțin decât doza de EPA și DHA. Esterii etilici se absorb mai bine luați la o masă cu grăsimi.

Ce omega-3 poate lua un vegan?

Uleiul din alge, de obicei din Schizochytrium, este o sursă vegană de DHA și, în cantitate mai mică, de EPA. Prețul pe gram de EPA și DHA este mai mare decât la uleiul de pește.

Este uleiul de krill mai bun decât uleiul de pește?

Uleiul de krill conține omega-3 sub formă de fosfolipide și are capsule mici, dar aduce puțin EPA și DHA pe capsulă și costă mai mult pe gram. Compară tot EPA și DHA pe doza zilnică.

Cât omega-3 este prea mult?

EFSA consideră că aporturile suplimentare de până la 5 g pe zi de EPA și DHA combinate nu ridică probleme de siguranță la adulți. Respectă doza de pe etichetă.