Autor: Irina Nedelcu, Co-owner și Director Operațional Nutriland, specialist în management și siguranță alimentară
Actualizat: 28 octombrie 2026
Pentru un adolescent de 14-18 ani care merge la sală, Academia Americană de Pediatrie (AAP) recomandă să înceapă cu mâncarea, somnul și un antrenament bine făcut, nu cu suplimentele. În pubertate, forța crește oricum repede, iar la majoritatea tinerilor sportivi suplimentele de performanță nu aduc câștiguri peste cele date de alimentație și antrenament. Creatina, pre-workout-urile și băuturile energizante nu sunt pentru această vârstă. Proteinele vin din mese obișnuite, iar vitamina D se ia doar dacă o recomandă medicul, după analize.
Pe scurt
- Mâncarea întâi: mese regulate, cu proteine și carbohidrați pe parcursul zilei, mai ales după antrenament (Sports Dietitians Australia).
- Somnul: 8-10 ore pe noapte (AAP).
- Proteina pudră: de obicei nu e nevoie; poate fi un aliment de completare doar dacă mesele nu acoperă necesarul, după o discuție cu medicul sau cu un nutriționist.
- Vitamina D: doar după analize și la recomandarea medicului; EFSA: aport adecvat 15 µg pe zi, limită superioară 100 µg pe zi la 11-17 ani.
- Creatina: AAP nu o recomandă adolescenților; în pubertate nu pare să aducă un beneficiu în plus.
- Cofeina: fără pre-workout-uri și băuturi energizante; NIH recomandă adolescenților cel mult 100 mg de cofeină pe zi.
Ce spun pediatrii și specialiștii în nutriție sportivă
- AAP, raport clinic (2016): maturizarea fizică din adolescență aduce creșteri mari de forță și de performanță. Pentru majoritatea tinerilor sportivi, suplimentele de performanță nu aduc câștiguri semnificative peste cele date de pubertate, de o alimentație potrivită și de un program de antrenament. Raportul notează și contaminarea frecventă a acestor produse.
- AAP, pentru părinți (HealthyChildren.org): majoritatea tinerilor sportivi care mănâncă sănătos și echilibrat nu au nevoie de suplimente proteice. Vegetarienii pot avea un aport mai mic de proteine și pot avea nevoie de un plan de mese făcut cu un nutriționist.
- NIH, Office of Dietary Supplements: în majoritatea cazurilor, suplimentele de performanță sunt pentru adulți; dacă ești adolescent, e important să vorbești cu un specialist înainte.
- Sports Dietitians Australia (2014): nevoile adolescenților sportivi se acoperă din alimente de bază, nu din suplimente; merită atenție calciul, vitamina D și fierul din alimentație.
Mâncarea întâi: cum arată o zi
Un adolescent care se antrenează are nevoie de energie pentru creștere și pentru antrenament. Sports Dietitians Australia recomandă mese regulate, cu surse de proteine și de carbohidrați de calitate pe parcursul zilei, mai ales imediat după antrenament, și apă la îndemână înainte, în timpul și după efort.
Un exemplu de zi, cu valori orientative de proteine din USDA FoodData Central:
| Masa | Exemplu | Proteine (aprox.) |
|---|---|---|
| Mic dejun | 2 ouă, pâine integrală, 250 ml de lapte | 21 g și proteinele din pâine |
| Prânz | 100 g de piept de pui gătit, orez, legume | 31 g și proteinele din orez |
| După antrenament | 150 g de iaurt grecesc degresat, o banană, fulgi de ovăz | 14 g și proteinele din ovăz |
| Cină | 150 g de linte fiartă sau 100 g de ton, cu paste sau cartofi | 14-29 g |
| Gustare | o felie de pâine cu o lingură (15 g) de unt de arahide | 4 g și proteinele din pâine |
Pentru copii și adolescenți, valoarea de referință EFSA pentru proteine este între 0,83 și 1,31 g/kg pe zi, în funcție de vârstă. Ziua din exemplu are cel puțin 84 g de proteine, peste această valoare chiar și la capătul de sus al intervalului pentru un adolescent de 60 kg (1,31 × 60 = 79 g). Proteinele contribuie la creșterea masei musculare. Cantitatea totală de mâncare depinde de vârstă, de mărime și de cât se antrenează; dacă vrei un plan, un medic sau un nutriționist îl poate face pe măsura copilului tău.
Proteina pudră: când are sens
Proteina pudră este, în fond, o sursă de proteine din lapte sau din plante, sub formă de praf. Pentru un adolescent care mănâncă 3 mese și 1-2 gustări pe zi, de obicei nu este necesară. Dacă mesele nu acoperă necesarul, de exemplu la un program încărcat sau la o dietă vegetariană, discută întâi cu medicul sau cu un nutriționist.
- Citește eticheta: multe pudre proteice au pe ambalaj precizarea că produsul nu este destinat copiilor, iar unele arome conțin cofeină.
- Folosește-o ca pe o gustare, nu în locul unei mese, și respectă porția de pe etichetă.
- Pentru gustări simple, alimentele obișnuite funcționează la fel de bine: iaurt grecesc, lapte, ouă, brânză, unt de arahide, fulgi de ovăz.
Vitamina D: doar după analize
Vitamina D contribuie la menținerea sănătății sistemului osos. Calciul este necesar pentru menținerea sănătății sistemului osos. Pentru copii și adolescenți, EFSA stabilește un aport adecvat de 15 µg de vitamina D pe zi și o limită superioară de 100 µg pe zi la 11-17 ani. Dacă adolescentul petrece puțin timp afară, mai ales iarna, medicul poate recomanda o analiză a vitaminei D din sânge și decide dacă e nevoie de un supliment și în ce doză. Nu începe un supliment de vitamina D pentru un minor fără recomandarea medicului.
Ce nu e pentru adolescenți
| Produs | Ce spun sursele |
|---|---|
| Creatină | AAP: în pubertate, creatina nu pare să aducă un beneficiu în plus; poate da creștere în greutate, amețeli, greață sau diaree. NIH: în majoritatea cazurilor, suplimentele de performanță sunt pentru adulți. |
| Pre-workout | AAP: conțin de obicei cofeină, la unele produse 150-350 mg pe porție, plus alte ingrediente care, în majoritatea studiilor, nu au îmbunătățit performanța tinerilor sportivi. „Dry scooping” (pudra luată fără apă) poate provoca înecarea cu pudră și probleme de respirație. Pediatrii recomandă în schimb o masă cu carbohidrați cu 3-4 ore înainte de antrenament, o gustare cu o oră înainte, apă și 8-10 ore de somn. |
| Băuturi energizante | AAP (2011): cofeina și alte stimulente din băuturile energizante nu au ce căuta în alimentația copiilor și adolescenților. |
| Cofeină în general | NIH: adolescenții să nu depășească 100 mg de cofeină pe zi. EFSA: 3 mg/kg pe zi este un nivel fără motive de îngrijorare la copii și adolescenți; dozele de aproximativ 1,5 mg/kg pot afecta somnul. |
| Suplimente „pentru testosteron” sau pentru slăbit | NIH: unii specialiști în medicină sportivă recomandă să nu fie folosite. AAP: suplimentele de performanță pot fi contaminate cu substanțe nedeclarate. |
Cum vorbești cu adolescentul despre suplimente
- Întreabă ce vrea să obțină (forță, aspect, performanță într-un sport) și de unde a aflat despre produs. AAP notează că suplimentele sunt folosite tot mai des și pentru aspect, nu doar pentru sport.
- Explică-i că forța crește odată cu vârsta, cu antrenamentul și cu mesele regulate, iar suplimentele nu scurtează acest drum.
- Caută împreună un antrenor calificat care să-i arate tehnica și să crească treptat greutățile.
- Dacă sare peste mese, slăbește repede sau se antrenează când are dureri, discută cu medicul de familie sau cu pediatrul.
Gustări simple de la Nutriland
Cum am ales produsele: doar alimente, fără ingrediente active de tip supliment: unt de arahide 100% din colecția Unt de arahide proteic, cu stoc de cel puțin 10 bucăți pe 28 octombrie 2026. Fulgii de ovăz instant îi găsești în colecția Ovăz instant.
Cum am calculat: lei pe porție = preț ÷ (cantitate netă ÷ porție), pentru o lingură de 15 g; proteinele și caloriile sunt din eticheta produsului (valori la 100 g × 0,15). Prețuri din 28.10.2026. Prețurile se pot schimba.
| Produs | Proteine la 15 g | Calorii la 15 g | Lei la 15 g |
|---|---|---|---|
| OstroVit 100% Unt de arahide, 1 kg | 4,4 g | 96 kcal | 0,68 lei |
| Quamtrax Unt de arahide 100% Natural, 1 kg | 3,6 g | 84 kcal | 0,84 lei |
Untul de arahide nu este potrivit dacă adolescentul are alergie la arahide.
Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de utilizare.
Surse
- LaBotz M, Griesemer BA; Council on Sports Medicine and Fitness. Use of Performance-Enhancing Substances. Pediatrics, 2016;138(1):e20161300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27354458/
- HealthyChildren.org (AAP). Performance-Enhancing Sports Supplements: Information for Parents. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/performance-enhancing-substances.aspx
- HealthyChildren.org (AAP). My 15-year-old wants to take creatine for sports performance. Is creatine safe for teen athletes? https://www.healthychildren.org/English/tips-tools/ask-the-pediatrician/Pages/my-15-year-old-wants-to-take-creatine-for-sports-performance-Is-creatine-safe-for-teen-athletes.aspx
- HealthyChildren.org (AAP). My 16-year-old started using a supplement before working out and says that “dry scooping” makes it work better. Is this true? https://www.healthychildren.org/English/tips-tools/ask-the-pediatrician/Pages/My-16-year-old-started-using-a-supplement-before-working-out-dry-scooping.aspx
- Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? Pediatrics, 2011;127(6):1182-1189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21624882/
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance, Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/
- Desbrow B. și colab. Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014;24(5):570-584. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24668620/
- EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein (9 februarie 2012). https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 2016;14(10):4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal, 2023;21(8):8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA. Caffeine (pagina de subiect, opinia științifică din 2015). https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central (valori pentru ouă, lapte, piept de pui, iaurt grecesc, linte, ton). https://fdc.nal.usda.gov/
