Autor: Irina Nedelcu, Co-owner și Director Operațional Nutriland, specialist în management și siguranță alimentară
Actualizat: 27 octombrie 2026
Dacă ești vegan și faci sport, vitamina B12 este suplimentul pe care nu îl poți înlocui cu alimente nefortificate. După ea vin, în funcție de analize și de ce mănânci: vitamina D, omega-3 din alge (DHA și EPA), iodul, fierul, zincul și calciul. Creatina merită luată în calcul dacă faci efort intens, pentru că alimentele vegetale nu conțin creatină. Proteinele le poți acoperi din alimente și pudre vegetale.
Pe scurt
- Vitamina B12: 50-100 µg pe zi sau 2.000 µg pe săptămână, în două prize (Rizzo și colab., 2016).
- Vitamina D: verifică sursa; multe produse cu D3 o obțin din lanolină, iar variantele vegane sunt D3 din licheni sau D2.
- Omega-3: din ulei de alge, cu DHA și EPA; de exemplu 900 mg pe zi din Inlead Vegan Omega 3.
- Iod, fier, zinc, calciu: după analize și după ce mănânci; vegetarienii au nevoie de mai mult fier și zinc din alimente.
- Creatină: 3 g pe zi; la Nutriland costă 0,41-0,99 lei (27 octombrie 2026).
Nutrienții la care ești atent
Recenziile despre sportivii vegani (Rogerson, 2017; West și colab., 2023) numesc aceiași nutrienți: vitamina B12, vitamina D, omega-3 cu lanț lung, iodul, fierul, zincul, calciul și, pentru performanță, creatina. Tabelul de mai jos îți arată referința EFSA pentru adulți și unde găsești fiecare nutrient.
| Nutrient | Referința pentru adulți | Surse vegetale | Supliment |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | 4 µg pe zi (EFSA) | Doar alimente fortificate | Aproape mereu necesar |
| Vitamina D | 15 µg pe zi (EFSA) | Soare, alimente fortificate, ciuperci și drojdie (vitamina D2) | După analize, mai ales iarna |
| Omega-3 (DHA, EPA) | 250 mg de EPA și DHA pe zi | Ulei de alge; semințele de in au doar ALA | Ulei de alge |
| Iod | 150 µg pe zi (EFSA) | Sare iodată, alge marine | Dacă nu folosești sare iodată |
| Fier | 11 mg (bărbați), 16 mg (femei înainte de menopauză) (EFSA) | Leguminoase, tofu, semințe, cereale integrale | După analize |
| Zinc | Depinde de fitații din dietă (EFSA) | Leguminoase, semințe, nuci, cereale integrale | Dacă aportul din alimente e mic |
| Calciu | 950 mg pe zi peste 25 de ani (EFSA) | Tofu cu calciu, băuturi vegetale fortificate, verdețuri | Dacă aportul din alimente e mic |
| Creatină | Nu e nutrient esențial | Nu există | Opțional, la efort intens |
Vitamina B12
Formele active de vitamina B12 se găsesc aproape doar în alimentele de origine animală, așa că un vegan o ia din alimente fortificate sau din suplimente (West și colab., 2023). În cohorta EPIC-Oxford, 52% dintre vegani aveau deficit de vitamina B12.
Corpul absoarbe un procent tot mai mic pe măsură ce doza crește: din 1 µg absoarbe aproximativ 56%, din 50 µg aproximativ 3%, din 1.000 µg aproximativ 1,3%. De aceea, pentru adulții vegetarieni sănătoși, Rizzo și colab. (2016) propun 50-100 µg pe zi sau 2.000 µg pe săptămână, în două prize.
Vitamina B12 contribuie la reducerea oboselii și extenuării. Vitamina B12 contribuie la formarea normală a globulelor roșii.
| Produs | Vitamina B12 pe zi | Lei pe zi |
|---|---|---|
| Inlead Vitamina B Complex, 120 capsule | 30 µg (metilcobalamină și hidroxocobalamină), capsulă vegetală | 0,95 |
| MP Nutrition B-Complex, 90 tablete | 2,5 µg (cianocobalamină) | 0,54 |
Complexele B de mai sus au mai puțin decât intervalul de 50-100 µg pe zi propus de Rizzo și colab., așa că, dacă ești vegan, verifică doza de B12 pe orice produs înainte să îl alegi. Dacă ai deja simptome sau analize modificate, doza o stabilești cu medicul. Vezi toate produsele în colecția vitamine.
Vitamina D
Referința EFSA pentru adulți este de 15 µg (600 UI) pe zi. Multe suplimente cu vitamina D3 o obțin din lanolină, o grăsime din lâna oilor, deci nu sunt vegane; de exemplu, Ironflex Vitamina D3 4000 UI declară pe etichetă „colecalciferol din lanolină”. Rogerson (2017) recomandă veganilor vitamina D3 din licheni, iar vitamina D2 se găsește în plante, ciuperci și drojdie (West și colab., 2023). Pe etichetă, caută sursa vitaminei, nu doar tipul capsulei.
Boost4Life Vitamina D3 2000 UI, 60 capsule are capsulă vegetală și ulei MCT din cocos, dar pagina produsului nu spune din ce sursă e vitamina D3; dacă ești vegan strict, cere informația înainte. Costă 1,18 lei pe zi. Vitamina D contribuie la menținerea funcției normale a sistemului muscular.
Omega-3 din alge
Semințele de in, chia și nucile au omega-3 sub formă de ALA, nu DHA și EPA. Uleiul din microalge conține direct DHA și EPA. Rogerson (2017) notează că vegetarienii ar putea avea nevoie de 1-2 g de EPA și DHA pe zi din suplimente.
Inlead Vegan Omega 3, 90 capsule are, în 3 capsule, 900 mg de omega-3 din ulei de alge Schizochytrium, din care 630 mg DHA și 270 mg EPA, și costă 5,17 lei pe zi. DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului. Efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 250 mg de DHA. EPA și DHA contribuie la funcția normală a inimii; efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 250 mg de EPA și DHA.
Iodul
Referința EFSA pentru adulți este de 150 µg de iod pe zi. Într-o dietă vegană, iodul vine mai ales din sarea iodată și din alge marine, iar algele pot avea cantități foarte variabile. Dacă gătești cu sare neiodată, verifică dacă multivitaminul tău conține iod. Iodul contribuie la producția normală de hormoni tiroidieni și la funcționarea normală a glandei tiroide.
Fierul și zincul
Fierul și zincul din plante se absorb mai greu, din cauza fitaților. Rogerson (2017) propune pentru vegetarieni un aport mai mare din alimente: 14 mg de fier pe zi la bărbați și 33 mg la femei, 16,5 mg de zinc la bărbați și 12 mg la femei. Vitamina C crește absorbția fierului, așa că pui la aceeași masă leguminoase și ardei, citrice sau kiwi. Suplimentul de fier îl iei doar după analize.
| Produs | Doză pe zi | Lei pe zi |
|---|---|---|
| Inlead Zinc bisglicinat, 120 capsule | 25 mg zinc, capsulă vegetală | 0,57 |
Fierul contribuie la formarea normală a globulelor roșii și a hemoglobinei. Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. Capsula Inlead are 25 mg de zinc, deci nu o combini cu alte produse cu zinc fără să aduni dozele.
Calciul
Referința EFSA este de 950 mg de calciu pe zi pentru adulții de peste 25 de ani și de 1.000 mg între 18 și 24 de ani. Tofu preparat cu sulfat de calciu și băuturile vegetale fortificate te ajută să ajungi la ea. Dacă nu ajungi din alimente, Body Attack Calciu Magneziu, 250 tablete îți dă 460 mg de calciu și 272 mg de magneziu în 4 tablete, la 0,90 lei pe zi. Calciul este necesar pentru menținerea sănătății sistemului osos.
Creatina
Alimentele vegetale nu conțin creatină, iar veganii și vegetarienii au în medie cu 30-50% mai puțină creatină în sânge și cu aproximativ 12% mai puțină în mușchi decât omnivorii (West și colab., 2023). Creatina crește performanța fizică în eforturi succesive din timpul exercițiilor fizice de scurtă durată și de mare intensitate. Efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 3 g de creatină.
| Produs | Ce conține | Lei pe 3 g de creatină |
|---|---|---|
| Hiro Lab 100% Pure Creatine, 1 kg | 100% creatină monohidrat | 0,41 |
| 7Nutrition Creatină monohidrat CreaCrystal, 300 g | 100% creatină monohidrat CreaCrystal | 0,99 |
Ambele au pe listă doar creatină monohidrat. Alte variante găsești în colecția creatină monohidrat.
Proteinele
Ținta de proteine e aceeași ca la omnivori, 1,4-2,0 g pe kilogram pe zi pentru cei care se antrenează, și o poți atinge din leguminoase, tofu, tempeh, seitan și pudre vegetale. Pudrele sunt în colecția proteină vegetală, iar restul produselor vegane în colecția vegan.
Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de utilizare.
Surse
- West S și colab. Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Advances in Nutrition, 2023.
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. JISSN, 2017.
- Rizzo G și colab. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 2016.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 2015.
- EFSA. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 2016.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal, 2014.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal, 2015.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal, 2015.
- Kreider RB și colab. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017.
