Formula potrivita pentru cresterea masei musculare este alcatuita din mai multi factori ce lucreaza impreuna, si de care trebuie sa tii cont atunci cand incepi acest proces. Inainte de a alerga catre sala de forta, crezand ca exercitiile fizice sunt suficiente, trebuie sa iti reconfigurezi mesele, si modul in care iti faci cumparaturile, sa adaugi in dieta ta zilnica un raport corect de proteine, carbohidrati si grasimi, dar sa nu neglijezi nici puterea suplimentelor, cu ajutorul carora o sa-ti poti atinge in mod corect si eficient obiectivele. Lichidele au si ele o importanta crescuta, astfel ca hidratarea nu trebuie deloc neglijata.

Consumarea alimentelor potrivite contribuie semnificativ la cresterea masei musculare, dar are si rolul de a ajuta muschiul in procesul de recuperare dupa antrenament, si de a-ti mentine crescut nivelul de energie. Cantitatea alimentelor pentru masa musculara sunt calculata in functie de intensitatea antrenamentelor tale, plecand de la aproximativ 2 grame de proteina/kilogram de masa corporala, pentru o persoana ce efectueaza antrenamente cu o rezistenta medie, categorie in care intra majoritatea persoanelor, si ajungand pana la un aport de 3 grame de proteina/kilogram de masa corporala, atunci cand vorbim despre antrenamente cu rezistenta crescuta. Carbohidratii sunt la fel de importanti, astfel ca trebuie consumati pentru a evita oboseala in timpul antrenamentului, dar si pentru multe alte beneficii. In timp, o sa devina o obisnuita recunoasterea alimentelor pentru cresterea in masa musculara, si alcatuirea unei diete corespunzatoare. Pentru a afla care sunt alimentele pentru masa muculara, atat pentru barbati, cat si pentru femei, si care este topul acestora, precum si alte informatii importante, citeste cu atentie urmatorul articol.

Cuprins:

1. Alimente pentru masa musculara si cantitatile optime pe care sa le consumi

1.1  Alimente masa musculara a barbatilor

1.2  Alimente masa musculara a femeilor

2. Proteine din alimente pentru masa musculara mai putin cunoscute
3. Alimentatie pentru masa musculara la incepatori: reguli de baza si suplimente

1. Alimente pentru masa musculara si cantitatile optime pe care sa le consumi

Gasirea echilibrului perfect intre proteine, carbohidrati, si grasimi este secretul care sta la baza unei alimentatii corecte pentru masa musculara. Nevoile tale nutritionale sunt, intr-o anumita masura, personalizate, fiind construite pe diferite criterii, inclusiv pe sexul tau. Exista anumite diferente intre nevoile pe care le are corpul feminin, si cel masculin, plecand de la numarul de calorii pe care il consumi, acestea relfectandu-se intre alimentele pentru masa musculara. Un barbat are nevoie sa consume un numar mai mare de calorii, in comparatie cu o femeie, insa acest factor este influentat si de greutate, si intaltime, astfel ca trebuie sa ai mare atentie atunci cand iti stabilesti necesarul de aport caloric zilnic. La modul general, o femeie are nevoie de aproximativ 2000 de calorii zilnic, in timp ce varianta sa masculina, de 2600 de calorii. Totodata, femeiele au nevoie de mai mult calciu in alimentatia lor, pentru intarirea oaselor, ele fiind mult mai predispuse catre afectiuni ortopedice, dar si de fier, in timp ce barbatii vor lua din alimentatie o cantitate mai mare de proteina. E timpul sa vedem exact, repartizat in functie de sex, care este topul alimentelor pentru masa musculara.

 1.1 Alimente masa musculara a barbatilor

Stiai ca lista de alimente pentru masa musculara trebuie sa includa atat proteine, cat si carbohidrati, consumati la timpul potrivit pentru a avea energie atunci cand efectuezi antrenamentul, dar si pentru refacerea musculaturii? Ia in considerare urmatoarele alimente pentru muschi, si combina-le in asa fel incat sa ai rezultatele optime.

Printre cele mai bune alimente pentru masa musculara se afla oul. Consumarea oului intreg, atat albus, cat si galbenus, dupa antrenament are ca efect o dezvoltare musculara cu 40% mai mare, decat in cazul in care ai consuma doar albusul acestuia. In plus, are o cantitate mare din aminoacidul numit leucina, care este esential in sinteza proteinelor. Somonul este si el in topul listei, cu o cantitate mare de proteine complexe, si acizi grasi omega-3 EPA și DHA, care ajuta la scaderea inflamatiilor. O alternativa vegana, care o sa iti ofere toti aminoacizii esential acestui proces, este soia, dar si fructele si legumele, care ofera fibre, vitamine si minerale, dar si proteine intr-un procentaj mai scazut. Ananasul este un fruct vedeta al alimentatiei pentru masa musculara, deoarece contine bromelaina, ce ajuta sistemul digestiv, prin absorbtia nutrientilor si a proteinelor. Si acesta are proprietati antiinflamatorii, care calmeaza muschii in urma unui antrenament intens. Daca eviti unul dintre aceste alimente cu proprietati antiinflamatorii, este bine sa apelezi la suplimente pentru refacerea musculara, care cuprind substantele necesare relaxarii, detensionarii, si scaderii inflamatiilor de la nivelul acestora.

Nu uita nici de lactate, iar daca prezinti o intoleranta, este bine de stiut ca, in momentul de fata, exista mai multe variante fara lactoza, care o sa iti ofere o parte din beneficiile variantelor clasice. Poti alege lactate cu un nivel scazut de grasime, sau chiar iaurt grecesc, care contine vitamina D, calciu, si potasiu. Este ideal pentru contractiile musculare, datorita calciului, si pentru un nivel ridicat de energie. In categoria preparatelor pe baza de carne, adauga pe lista de cumparaturi ton, care o sa iti ofere aportul necesar de acizi grasi esentiali omega-3, pieptul de curcan, bogat in zinc si proteine, care mentine, in acelasi timp, un nivel optim de testosteron, precum si carnea slaba de vita, cu aceleasi beneficii mentionate anterior, pentru carnea de curcan.

Broccoli,  quinoa, si nucile sunt deja extrem de cunoscute printre cei care consuma alimente pentru cresterea in masa musculara, la fel si suplimentele pentru cresterea masei musculare.

 1.2 Alimente masa musculara a femeilor

Nu doar barbatii vor sa-si creasca masa musculara, ci si femeile, iar acest lucru este minunat, intrucat ele renunta la prejudecati, si la ingrijorarile de a nu arata mult prea masculine. Puterea este o calitatea pe care fiecare femeie o ascunde in interiorul sau, asa ca de ce sa nu o lasi sa iasa la suprafata? In plus, o alimentatie sanatoasa, insotita de activitati fizice regulate, se reflecta in aspectul fizic, care este elementul principal in cladirea increderii de sine a sexului frumos. Asa cum ai descoperit anterior, exista anumite particularitati ale fiecarui sex, si nevoi desprinse din acestea, astfel ca alimentele pentru masa musculara la femei difera, intr-o anumita proportie, fata de cele recomandate barbatilor, insa cantitatea este cea care face diferenta.

Pentru atingerea aportului zilnic de proteine prin intermediul unor alimente cu un nivel scazut de grasimi, poti alege carnea slaba de vita, sau pieptul de pui, pestele alb, ouale, sau lactate, care iti furnizeaza si proteina din zer. Cerealele integrale sunt o sursa ideala de fibre, si o sursa de energie, care pot sa fie combinate cu quinoa, un aliment extrem de bogat in carbohidrati complecsi, sanatosi, vitamine si minerale. Printre alimentele pentru masa musculara trebuie sa introduci si acizi grasi de tip omega-3, care ajuta si la dereglarile hormonale. Sursele ideale pentru acestia sunt pestele gras, in care categorie se incadreaza tonul, poate cel mai intalnit tip de peste de pe rafturile magazinelor, nucile, si diverse tipuri de seminte. Chia se incadreaza in aceasta categorie, fiind o varianta potrivita atat unei alimentatii obisnuite, cat si uneia de tip vegan, sau raw vegan. Nu contin gluten, asa ca daca ai intoleranta nu trebuie sa iti faci griji, si poti prepara o budinca delicioasa, in doar cateva minute, pe care sa o consumi la micul dejun, sau ca gustare intre mesele principale. Printre beneficiile ei se afla redarea unei senzatii de satietate, si intarirea sistemului osos. Micronutrientii importanti ii poti lua din legume si fructe, insa acorda atentie cantitatii acestora din urma, si orele la care sunt consumate, deoarece unele contin un nivel ridicat de zaharuri.

Astfel, vei putea sa ajungi la silueta mult dorita, si iti construiesti un corp armonios, tonifiat, si puternic.

2. Proteine din alimente pentru masa musculara mai putin cunoscute

Proteina este un macronutrient de luat in calcul atunci cand cautam alimente pentru masa musculara rapida. Deja ai descoperit o parte din alimentele care contin proteina, dar exista mult mai multe decat cele enumerate deja. La unele dintre ele, cel mai probabil, nu te-ai gandit pana acum, insa surprizele se ascund peste tot. Haide sa descoperi noi alimente cu proteine pentru masa musculara!

Crevetii sunt o sursa surprinzatoare de proteine, cu un procent de aproximativ 20% pentru 100 de grame de produs. Chiar daca-ti vine greu sa crezi, este chiar un procent mai mare decat cel inregistrat in cazul albusurilor de ou. Unde mai pui ca este o mancare delicioasa, cu putine calorii, bogat in vitamine, fier, si potasiu. Fisticul se afla si el pe lista, cu o cantitate de 6 grame de proteina la 30 de grame (echivalentul unui pumn). Migdalele ofera si ele o cantitate generoasa, la fel si nucile caju, care sunt dupa fistic, cu doar un gram de proteina in minus. Poate e prima data cand auzi de acest produs, insa semintele de stir, sau amarantul, au inceput sa devina din ce in ce mai cunoscute, datorita aportului crescut de proteine. Asemenea semintelor de quinoa, nici amarantul nu contine gluten, astfel incat poate sa fie inclus chiar si intr-un regim strict, din punct de vedere al alergenilor.

Daca te gandesti la un fruct, atunci guava este alegerea perfecta, fiind in topul listei fructelor cu un aport crescut de proteine. O portie de 165 de grame de guava, contine pana la 8% proteine, impreuna cu vitamina C, macronutrienti, si fibre. Semintele de dovleac sunt, la randul lor, o sursa cel putin neasteptata de proteine, pentru cei mai multi dintre noi. O portie de 28 de grame, cuprinde pana la 5 grame de proteine, fiind o gustare excelenta, sau un aliment adaugat in salate. Din categoria cereale, adaugam si kamut, sau graul Khorasan, cu 11 grame de proteina la o cana de produs. Il puteti gati asemenea orezului, avand o usoara aroma de nuca, si un gust dulceag, langa cateva legume sanatoase.

3. Alimentatie pentru masa musculara la incepatori: reguli de baza si suplimente

Daca esti la inceput de drum in construirea masei musculare, este foarte important sa iei in considerare sfaturile adresate strict incepatorilor, si nu persoanelor care au deja o musculatura dezvoltata, ba chiar practica body building de o perioada mare de timp. Trebuie sa iti realizezi propriul plan destinat unei alimentatii pentru masa musculara a incepatorilor, si sa intelegi anumite reguli de baza. Una dintre acestea este cea legata de calorii: organismul tau are nevoie de mai multe calorii si energie, decat consuma zilnic, astfel ca nu trebuie sa sari complet peste carbohidrati, si grasimile alimentare. Pe parcursul construirii masei musculare, vei dobandi si un mic strat de grasime, insa este ceva perfect normal, atata timp cat raportul masei musculare acumulate este semnificativ mai mare. Dar haide sa dezvoltam mai mult acest subiect.

Grasimile trebuie alese cu grija, deoarece exista grasimi saturate, al caror consum este bine sa-l ai sub control, acestea provenind din carne, si anumite lactate, si grasimi nesaturate, de origine vegetala, care au mult mai multe beneficii asupra organismului. Avocado este exemplu perfect din care poti lua aceste grasimi bune. O alta regula pe care sa o ai in vedere este masa pe care o iei inainte de antrenament. Trebuie sa te gandesti la corpul tau ca la o masinarie, care va functiona adecvat doar cu combustibilul potrivit. Daca nu consumi alimentele potrivite, oboseala isi va face loc in mijlocul antrenamentului, iar aceasta lipsa de energie te va impiedica sa te antrenezi corect, si complet. Masa ideala cuprinde un amestec de carbohidrati complecsi, si proteine. Alimentele alese trebuie sa fie usoare, fara sa te incarce, si nu mai devreme de 30 de minute inainte de miscare. Dupa antrenament aceasta masa o sa se schimbe, intrucat corpul tau are alte nevoi in acest moment. Este necesar sa introduci nutrienti, si carbohidrati, care sa declanseze eliberarea insulinei, printre care iaurt grecesc, lapte, omleta, fructe, sau ovaz. Suplimentele o sa te ajute in castigarea masei musculare, daca sunt administrate corespunzator. Poti opta in aceste cazuri pentru suplimente de tip pre-workout, si post-workout, care contin aminoacizi, carbohidrati, proteine cu eliberare rapida, si multe alte substante benefice. Suplimentele pentru sanatate nu trebuie nici ele uitate, fiind benefice atat pentru imunitate, cat si pentru functionarea normala a corpului nostru.

Hidratarea este la fel de importanta ca o alimentatie pentru masa musculara, iar daca se produce deshidratarea, imediat o sa se instaleze oboseala, iar performanta ta o sa fie scazuta. In acest proces, consuma cel putin 3,5 litrii de lichide zilnic.

Hranirea corespunzatoare a corpului tau este un pas esential in dezvoltarea musculaturii, insa rabdarea, si consecventa in antrenament pot face minuni. Asigura-te ca iei in calcul toate sugestiile necesare tipologiei tale, elaborand un plan de alimente pentru masa musculara, si vei vedea cum corpul tau o sa te rasplateasca.

Sursa foto: unsplash.com

Data publicarii: 13/07/2022