Ce presupune febra musculara dupa antrenamente? Cele mai importante aspecte de care sa tii cont - Nutriland

by IRINA NEDELCU

Febra musculara antrenamente

Poate fi o provocare sa incepi un program de antrenamente. Crearea unei rutine echilibrate, stabilirea obiectivelor si a-ti face timp pentru exercitii regulate necesita ambitie si disciplina. Desi pare usor, nu este deloc, mai ales ca superficialitatea nu-si are locul aici. Adauga la toate astea si febra musculara, pentru ca tacamul sa fie complet, iar comoditatea s-ar putea sa-ti creeze ceva neplaceri. Multi renunta la primul simptom de febra musculara, ceea ce face adaptarea la nou un pic mai dificila, dar speram noi, nu imposibila.

De altfel, orice fel de activitate fizica intensa, mai ales daca nu este cunoscuta de corp provoaca dureri musculare. Ce sunt acestea si mai ales care sunt remediile pentru febra musculara? Iata un ghid important pe care este bine sa-l retii.

CUPRINS:

1. Ce este febra musculara?

2. Care sunt cauzele aparitiei febrei musculare si aspecte de care trebuie sa tii cont

3. Remedii importante pentru a trata febra musculara

1. Ce este febra musculara?

Atunci cand facem exercitii fizice muschii trec printr-un stres fizic. Oricine poate experimenta dureri musculare, chiar și persoanele care fac sport in mod regulat si au o forma fizica extrem de buna. Nu putem nega ca durerea musculara poate fi inconfortabila si perturbatoare. Vestea buna este ca dispare de obicei in cateva zile. In literatura de specialitate, durerea musculara reprezinta un efect secundar al stresului exercitat asupra muschilor atunci cand faci exercitii si antrenamente fizice. Se mai numeste si durere musculara cu debut intarziat sau DOMS si este complet normala.

DOMS apare  de obicei la 6-8 ore dupa o noua activitate sau o schimbare a activitatii si poate dura pana la 24-48 de ore dupa antrenamente. Conform Colegiului American de Medicina Sportiva, febra musculara semnaleaza ca au fost provocate leziuni in tesutul muscular, iar cand are loc aceasta deteriorare sau micro-ruptura, corpul uman initiaza procesul de reparare prin declansarea inflamatiei in locul vatamat.

2. Care sunt cauzele aparitiei febrei musculare?

Febra musculara

Anumite dureri musculare dupa antrenament sunt de bun augur, dar este important sa nu dureze prea mult. Cu siguranta doresti sa minimizezi simptomele febrei musculare, deoarece multe cercetari din domeniu au aratat ca inflamatia cronica poate duce la boli cronice. Totodata, febra musculara poate fi buna, deoarece un anumit grad de inflamatie reprezinta un semnal important pentru cresterea si repararea muschilor. De aceea, multi specialisti sunt de parere ca nesuferita febra musuclara trebuie tinuta sub control, muschii avand abilitatea de a se repara si creste armonios, revenindu-si usor din febra cauzata de antrenamente.

Simptome febra musculara:

  • durere
  • spasme dureroase
  • tumefiere musculara
  • flexibilitate a corpului minimizata

Kinetoterapeutii avertizeaza ca febra musculara si a sa intensitate depind in cea mai mare masura de cat de dificil a fost antrenamentul. Astfel, daca ai muncit din greu la sala este posibil ca febra musculara sa dureze mai mult de trei zile. In acelasi timp, nu trebuie sa te doara ca exercitiile sa aiba rezultate, deci este un mit comun ca febra musculara arata cat de bine te-ai antrenat.

Antrenamentele care includ e exerciții excentrice, mai ales daca nu ai facut incalzirea au mai multe sanse sa te lase cu ceva probleme a doua zi. Exercitiile de forta au doua faze evidente: concentrica (faza în care muschiul se scurteaza, de obicei partea de ridicare) si excentric (faza in care muschiul se alungeste, de obicei partea de coborare). Faza excentrica este locul in care se creaza de fapt rupturi in fibrele musculare si, de asemenea, este locul in care muschii lucreaza la apogeu.

Apropo, stiai ca exista mai multe tipuri de febra musculara?

  • durerea musculara cu debut intarziat sau DOMS mentionat mai sus
  • durere musculara acuta
  • leziune reala

Durerea musculara acuta se refera la acel tip de arsura pe care o simti in timp ce faci exercitii. Desi febra musculara foarte dureroasa nu trece intr-o secunda, ci in zile, cu siguranta vei experimenta dureri musculare acute in timpul antrenamentului. Astfel, vei simti cum „lucreaza” tensiunea in muschi, de aceea este extrem de important sa folosesti suplimente inainte de antrenament care dispun de formule inovatoare si eficiente. Mai ales daca faci sport de mult timp intelegi necesitatea suplimentelor pentru antrenament care sunt produse cheie in lumea fitnessului.

Febra musculara si durerea musculara acuta tind sa acapereze intregul corp, par mai „globale” decat o leziune reala. Este esential sa faci diferenta si sa faci diferenta corecta intre ele. In cazul unei leziuni reale durerea si disconfortul tind sa fie mai concentrate intr-o anumita zona, mai specificie si mai ascutite ca intensitate. Daca locul se invineteste, se umfla de la o zi la alta si durerea este din ce in ce mai mare, durand mai mult de o saptamana este cazul sa mergi la spital si sa investighezi amanuntit problema.

3. Remedii importante pentru a trata febra musculara

Vestea rea este ca nu exista solutii imediate pentru calmarea si disparitia febrei musuclare, dar exista cateva remedii sau strategii pe care le poti folosi pentru usura durerea si pentru a ajuta la recuperare. Inclusiv, prevenierea feberei musculare poate fi intampinata folosind pasii urmatori. Iata, deci, ce ar trebui sa stii:

  • Hidrateaza-te foarte bine
  • Poate este evident, dar hidratarea este primul pas si cel mai important pentru a tratat febra musculara. Apa mentine fluidele in miscare, ceea ce usurează inflamatia, elimina susbstantele toxice si furnizeaza substante nutritive pentru muschi. Problema este ca poate fi dificil sa stii daca si cand esti deshidratat, deoarece probabil vei ajunge la deshidratare inainte de a simti starea de sete. Culoarea urinei ofera o indicatie buna si ar fi bine sa o urmaresti: galben inchis semnaleaza deshidratare, in timp ce galben pal înseamnă ca esti hidratat. De recomandat este sa bei apa suficienta inainte de aincepe antrenamentelor, cat si dupa, sticla de apa fiind nelipsita de langa tine.

  • Foloseste o rola de spuma imediat dupa antrenament
  • Eliberarea miofasciala este o metoda folosita pentru eliberarea tensiunii din muschi si tesuturi conjunctive care ajuta la miscarea lichidelor care se acumuleaza in muschi dupa exercitii. Un studiu publicat in Jurnalul International de Terapie fizica sportiva din 2015 a constatat ca folosirea rolei cu spuma poate ajuta la crsșterea amplitudinii de miscare si la reducerea febrei musculare dupa fiecare antrenament. Rolul cu spumă, precum și alte tipuri de masaj, creste circulatia sanguina pentru a furniza mai multi nutrienti și oxigen zonelor din corp afectate afectate.

  • Mananca la o jumatate de ora dupa un antrenament intens
  • Poti accelera procesul de recuperare daca te hranesti corect. Astfel, ar fi bine sa introduci in alimentatie pana la 40 de grame de proteine si pana la 40 de grame de carbohidrati la aproximativ 30 de minute de la un antrenament intens sau lung (unul care dureaza o ora sau mai mult). Nu trebuie sa te dai peste cap pentru a gati o masa intreaga, ci o portie de iaurt grecesc cu o mana de fructe de padure si o lingura de miere este o varianta perfecta  de gustare. Nici nu ai nevoie de altceva!

    Proteina este importanta pentru aminoacizii necesari care reconstruiesc muschii, in timp ce carbohidratii joaca rol principal in reumplerea rezervelor de combustibil consumate in timpul antrenamentului, specifica un studiu privind sincronizarea nutrientilor publicat in 2017, in Jurnalul Societatii Internationale de Nutritie Sportiva.

    De asemenea, fructele si legumele ofera vitamine si minerale corpului, asa cum sunt zincul si vitamina C atat de necesare pentru vindecarea tesuturilor musculare.

  • Somn
  • Somnul este esential din mai multe motive si este una dintre cele mai importante componente ale recuperarii de dupa un efort fizic. Poate ca nu va avea un efect imediat asupra ameliorarii febrei musculare, dar ajuta fara echivoc. Acesta creste sinteza proteinelor si incurajeaza crearea de noi proteine, pas care este necesar pentru a repara muschii deteriorati.

     

  • Fa exercitii usoare dupa antrenament
  •  

    Muschii tensionati trebuie sa se odihneasca, dar asta nu inseamna ca nu trebuie sa te ridici din pat o zi intreaga. O plimbare usoara in parc sau cu bicicleta, o clasa usaoara de yoga. pilates sau chiar un antrenament usor de rezistenta sunt solutii pentru imblanzirea febrei musculare. Cheia este sa nu faci un alt antrenament intens folosind aceleasi grupe de muschi in zile urmatiare. De aceea, pe o scara a efortului de la 0 la 10 (unde 10 reprezinta intensitatea maxima), urmareste un nivel de efort de 3 si nu te intinde mai mult decat este necesar.

    Febra musculara recuperare

    De asemenea, utilizarea suplimentelor de refacere musculara si grija atenta fata de provocarile pe care antrenamente fizice le ofera sunt doua aspecte importante de care sa tii cont indiferent ca esti la inceput de drum in lumea sanatoasa a sportului sau nu.

    Surse material:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
  • Sursa foto: Unsplash.com

     


    Lasa un comentariu

    Te rog sa retii, comentariile trebuie aprobate inainte de a fi publicate


    Distribuie

    Postari populare

    beta alanina
    cofeina
    alimente masa musculara

    Produs recomandat