Creatina – Un supliment nutritiv benefic pentru sportivi!

Creatina este un supliment nutritiv extrem de apreciat, datorita beneficiilor pe care le ofera sportivilor si celor care au un stil de viata activ. Aceasta este eficienta si este ideala pentru cei care vor sa-si imbunatateasca performanta fizica. Insa, daca vrei sa te documentezi in detaliu cu privire la acest supliment, sunt mai multe informatii pe care este recomandat sa le stii. Daca vrei sa afli ce este creatina, cum si cand se ia (inainte sau dupa antrenament), cate grame este bine sa iei pe zi, cum se administreaza, in cat timp isi face efectul, la ce te ajuta, ce contine si ce rol are, citeste in continuare acest articol – aici vei descoperi numeroase lucruri despre creatina, despre efectele ei, despre avantaje, dar si despre modul in care trebuie sa o dozezi si sa o consumi.

Cuprins

1. Creatina - ce e creatina, ce contine aceasta si la ce ajuta 
2. Cum si cand se consuma creatina – Beneficii si recomandari

1. Creatina - ce e creatina, ce contine aceasta si la ce ajuta

Creatina este un compus natural care are o structura asemanatoare cu cea a unui aminoacid si poate fi gasita in carnea animala, fiind, de asemenea, produsa de catre organism, in ficat, pancreas si rinichi. Este bine de stiut ca cea mai mare concentratie de creatina in carne poate fi gasita in carnuri de vanat (iepure, mistret, bizon, etc.), dar si in carnea de vita, porc sau hering. Puiul si curcanul au o cantitate mai mica de creatina in compozitie. Creatina din interiorul organismului este depozitata, in proportie de 95%, in muschii scheletici, insa, in fiecare zi, corpul descompune aproximativ 1-2% din depozitele de creatina.

De aceea, aceasta asa-zisa pierdere trebuie suplinita – totusi, consumul de alimente specifice nu este suficient, deoarece este necesar un consum foarte mare pentru a rezulta o cantitate semnificativa de creatina. In organism, creatina ajuta la crearea de fosfocreatina (mai ales in timpul exercitiilor intense), care contribuie la crearea ATP-ului (adenozin trifosfat – sursa de energie aflata la nivel celular, care sustine producerea contractiilor musculare). Astfel, creatina sprijina, de fapt, generarea unui combustibil suficient pentru ca organismul sa poata sustine un efort intens si sustinut.

Creatina ajuta la dobandirea mai rapida a masei musculare, dar si la imbunatatirea performantei fizice. Conform cercetarilor efectuate de catre specialisti, nivelul de performanta creste cu aproximativ 5-15% dupa administrarea constanta de creatina. De asemenea, contribuie la o refacere musculara mai eficienta, dupa perioada de efort. Asadar, este utila pentru toti sportivii, dar mai ales pentru sporturile care necesita rapiditate, miscari explozive, sprinturi sau forta. Studiile au aratat faptul ca aceasta poate contribui la cresterea masei musculare de doua ori mai mult decat in cazul celor care nu consuma astfel de suplimente nutritive. Depozitele de creatina actioneaza asupra rezistentei pe care o are corpul si te ajuta sa faci mai multe repetari si sa te recuperezi mai rapid intre seturile de exercitii pe care le efectuezi. De asemenea, creatina este utila mai ales pentru cei care vor sa-si dezvolte musculatura din zona superioara a corpului, deoarece in acest segment se gasesc fibre musculare de tip 2, care reactioneaza mai rapid si mai eficient la asimilarile de creatina.

Acest tip de supliment este util si pentru cei care urmeaza o dieta vegetariana. Avand in vedere ca acestia nu-si pot lua aportul necesar din alimente de origine animala, suplimentele nutritive sunt benefice in acest sens si au chiar un efect mai rapid decat in cazul consumatorilor de carne.

Atat pentru cei care fac exercitii de impins la piept, cat si pentru cei care ridica haltere, creatina s-a dovedit a fi foarte folositoare. Exista cercetari care au aratat faptul ca performanta acestor tipuri de sportivi creste cu aproximativ 26%, daca antrenamentele de rezistenta sunt completate de suplimentarea cu creatina.

In ceea ce priveste procesul de recuperare musculara, creatina se dovedeste a fi utila si in acest sens. Aceasta sprijina organismul in obtinerea depozitelor de glicogen, care sunt esentiale pentru o refacere musculara eficace. Glicogenul este o molecula creata de catre organismul uman, cu scopul de a stoca glucoza  – aceasta, la randul ei, se poate transforma in combustibil (atunci cand este utilizata imediat de catre celule) sau se poate depozita in aceste rezerve de glicogen. Pe parcursul antrenamentelor de rezistenta, rezervele de glicogen pot scadea cu aproximativ 40% si, de aceea, este nevoie de suplimente pentru a le reaproviziona. Acest lucru ajuta la refacerea fibrelor musculare.

Creatina este alcatuita din metionina, glicina si L-arginina (tipuri de aminoacizi), iar creatina monohidrata este creatina la care s-a adaugat o molecula de apa (H2O). Suplimentele de creatina monohidrata contin creatina in forma pura si sprijina productia de ATP, ce reprezinta, de fapt, energia necesara pentru contractia musculara.  In organism, creatina monohidrata se transforma in fosfat de creatina, care, la randul rau, se transforma intr-o rezerva de ATP. O astfel de rezerva este binevenita mai ales in cazul antrenamentelor intense, deoarece, avand acest stoc energetic, performanta poate fi maxima.

Exista mai multe tipuri de creatina pe care le poti gasi pe piata. Creatina monohidrat este cea mai populara si mai apreciata, insa este bine sa stii cateva si despre celelalte forme de creatina. Creatina clorhidrat este mult mai solubila si se obtine prin legarea clorhidratului de creatina – se spune ca, datorita solubilitatii ei, poate fi absorbita mai repede in organism (insa sunt inca putine studii care sa ateste eficienta ei la sportivi). Creatina monohidrat tamponata (Kre-Alkalyn) contine, in compozitia sa, o pudra care are PH neutru – astfel, se favorizeaza descompunerea creatinei in stomac si absorbtia acesteia (insa, studiile oficiale efectuate pana acum au concluzionat ca singura diferenta dintre creatina monohidrata si cea Kre-Alkalyn consta in faptul ca cea din urma necesita doze mai mici). Tot la fel de eficienta precum creatina monohidrata este creatina magneziu chelat, care se obtine prin legarea moleculei de creatina cu cea de magneziu. Exista, de asemenea, si creatina ester etilic, creatina citrat, creatina malat, creatina nitrat, creatina gluconat, creatina piruvat, creatina AKG sau creatina multi-componenta, care se diferentiaza prin modul in care sunt obtinute. Insa, cel mai bine este sa te orientezi catre formulele cele mai cunoscute si apreciate, care au fost supuse unor cercetari amanuntite.

2. Cum si cand se consuma creatina – Beneficii si recomandari

Sunt mai multe avantaje de care te poti bucura daca integrezi creatina in rutina ta de antrenament. Pe scurt, iata care sunt cele mai importante beneficii ale creatinei:

• Imbunatateste masa musculara;
• Creste continutul de lichid din celulele musculare;
• Ajuta la cresterea puterii si a fortei;
• Creeaza rezerve de energie;
• Creste randamentul si rezistenta;
• Favorizeaza recuperarea musculara de dupa antrenament;
• Creativa poate influenta, in mod pozitiv, si abilitatile cognitive;
• Contribuie la reducerea oboselii mentale si a stresului;
• Poate imbunatati memoria vizuala;
• Este un supliment accesibil din punct de vedere financiar;
• Este potrivita atat pentru sportivii incepatori, cat si pentru sportivii de performanta.

Daca vrei sa afli cum se consuma suplimentele cu creatina, este important sa tii cont de sfaturile specialistilor. Astfel, unele studii iti recomanda sa consumi astfel de suplimente dupa antrenament, fiindca atunci este momentul in care hormonii anabolici au un nivel ridicat (hormonii care contribuie la construirea masei musculare). Insa, creatina monohidrata se poate gasi si in compozitia anumitor bauturi de tip pre-workout – in acest caz, nu este o problema daca o consumi inainte de antrenament, deoarece isi va face oricum efectul pe termen lung. In cazul in care concentratia nu este suficienta, poti adauga creatina pudra in respectivul lichid, pentru a-l transforma intr-o bautura mai concentrata.

In plus, unele studii recomanda consumul de creatina impreuna cu cel de carbohidrati si proteine, pentru o mai buna asimilare. Creatina poate fi, de asemenea, amestecata cu apa calda, cu ceaiuri sau cu suc de fructe. De altfel, este bine de stiut ca aceasta trebuie consumata imediat dupa prepararea sa – astfel, daca alegi sa-ti pregatesti un shake sau optezi pentru alte amestecuri, consuma preparatul proaspat, pe moment.

Poti opta pentru diferite modalitati de dozaj, in functie de nevoile tale, de scopurile pe care ti le-ai propus si, bineinteles, de momentul in care alegi sa introduci acest supliment in rutina ta zilnica. De pilda, o varianta ar fi sa iei 5 grame de creatina monohidrata, de 4 ori pe zi, pentru o perioada de aproximativ 6 zile. Insa, in functie de asteptarile tale si de modul in care iti reactioneaza organismul, poti creste sau poti sa scazi aceste doze. In general, insa, doza de 5 grame este standard si este recomandata in majoritatea situatiilor – nu uita, totusi, sa tii cont de tipul de creatina pe care alegi sa o folosesti, deoarece anumite produse pot avea o concentratie mai mare decat altele si, in acest caz, va trebui sa adaptezi doza, in asa fel incat consumul sa fie cel optim. 

Exista specialisti care recomanda pauze de aproximativ 1-2 saptamani, luate la un interval de 3-4 saptamani de consum. Acest lucru poate fi benefic pentru organism, deoarece, in anumite cazuri, se spune ca organismul uman poate deveni tolerant la aceste substante, daca este expus prea mult si prea des la acestea. Totusi, acest lucru este rar intalnit, deoarece creatina se stocheaza in organism pana ajunge la un nivel de saturatie, iar excesul nu este asimilat, fiind eliminat din corp. Prin urmare, indiferent de parerile impartite existente pe piata de profil, este important sa respecti dozele recomandate de producator, pentru a fi sigur ca optezi pentru dozajul corect. De asemenea, poti compara mai multe studii, pentru a dobandi informatiile necesare pentru a lua hotararea mai buna pentru tine. Bineinteles, poti apela la ajutorul unui specialist, care sa te indrume in aceasta directie – antrenor, sportiv de performanta etc. 

In plus, nu uita ca este esential sa te hidratezi corespunzator, deoarece creatina directioneaza apa catre celulele musculare. De aceea, trebuie sa bei suficient de multa apa, pentru a te asigura ca ai o cantitate optima de apa in organism. 

Insa, nu doar felul in care o consumi este important, ci si alte detalii pe care este bine sa le stii despre creatina si care te pot ajuta sa iei deciziile cele mai bune pentru tine. Iata, de altfel, cateva informatii folositoare, pe care le poti cerceta cu atentie:

• Desi este recomandat sa nu consumi creatina impreuna cu bauturi care contin cofeina, unele studii arata ca administrarea de cofeina nu anuleaza efectele creatinei;
• Creatina se poate dovedi a fi si mai benefica pentru cei care sunt vegetarieni, dat fiind ca acestora le lipseste creatina din alimentatie;
• Un regim alimentar omnivor contine aproximativ 1 gram de creatina pe zi si, de aceea, pentru a suplimenta aceasta valoare, este recomandat sa consumi suplimente de aproximativ 5 grame pe zi;
• Asimilarea creatinei poate fi mai rapida si mai eficienta in asocierea cu carbohidrati, datorita productiei de insulina;
• Creatina nu ingrasa si nu are aport caloric;

Creatina nu trebuie confundata cu creatinina – aceasta din urma este o substanta care rezulta din folosirea creatinei din corp. Este o substanta prezenta in sange si este filtrata de catre rinichi, iar o parte din aceasta se elimina prin urina. Cu siguranta ai auzit de creatinina serica – aceasta este prezenta in sange si poate fi analizata pentru a cerceta functia renala si starea rinichilor. Cu ajutorul acestei analize se pot depista eventuale insuficiente renale sau anomalii ale functiei renale.

In concluzie, daca te pasioneaza acest subiect si daca esti un sportiv care vrea sa-si imbunatateasca performanta fizica, este important sa stii ce face creatina, cu ce te ajuta, la ce este buna, cand si cum se consuma, cum se foloseste, ce beneficii are si pentru cine este recomandata. Acest supliment nutritiv te poate ajuta sa-ti dezvolti masa musculara si sa obtii rezultatele pe care ti le doresti, dobandind o mai mare putere, rezistenta si eficienta la antrenamentele pe care le desfasori. Documenteaza-te cu atentie si orienteaza-te catre produse de calitate, create de catre producatori cu experienta, care pun pret pe calitatea substantelor pe care le folosesc. Avand la indemana toate aceste informatii, cu siguranta vei reusi sa gasesti formula potrivita pentru tine, in asa fel incat sa obtii performanta pe care ti-o doresti. Creatina iti poate oferi numeroase beneficii si avantaje si, de aceea, este foarte apreciata in lumea sportivilor, indiferent de experienta. 

Sursa foto: pixabay.com.