Aminoacizi pentru anduranta sportiva – cei mai importanti nutrienti din corp influenteaza performantele sportivilor

Cu siguranta ai auzit despre aminoacizi, dar stiai ca ai nevoie de 20 de aminoacizi pentru un organism de fier? Aminoacizii sunt componente alte proteinelor sau compusi organici care contin oxigen, azot si hidrogen. Cum se clasifica aminoacizii? Care sunt sursele principale pentru aportul necesar de aminoacizi? Care e rolul lor si cat de mult este influentata functionarea corpului de acesti compusi organici?  

Cuprins: 

1.Aminoacizi pentru imunitate – Ce sunt aminoacizii si de ce sunt considerati ,,caramizile’’ sistemului imunitar? 

1.1.Aminoacizii, cheia sistemului imunitar in lupta contra bolilor 

2.Aminoacizii NU sunt mereu produsi de organism – Tipuri si surse principale de aminoacizi 

3.Ce sunt aminoacizii pentru dieta sportivilor? - Cand se iau pentru imbunatatirea andurantei in sport?

1.Aminoacizi pentru imunitate – Ce sunt aminoacizii si de ce sunt considerati ,,caramizile’’ sistemului imunitar?

Ai abordat un nou regim alimentar si doresti sa descoperi importanta acestor aminoacizi in organismul tau? Aminoacizii influenteaza major functionarea organelor si performantele atletice. Studiile subliniaza necesarul unui numar de 20 de aminoacizi, dintre care 11 sunt sintetizati de catre corp, iar aportul celorlalti 9 este asigurat prin alimentatie. Daca organismul nu primeste cantitatea optima de aminoacizi, atunci poate fi afectata imunitatea, producerea enzimelor, precum si asimilarea proteinelor.  

Aminoacizii sunt componente ale proteinelor, iar rolul lor este acela de a forma structuri intregi de proteine. Aminoacizii sunt de trei tipuri: esentiali, neesentiali si conditionat esentiali. Aminoacizii esentiali sunt extrasi din alimente, cei neesentiali sunt rezultatul natural al organismului, iar aminoacizii conditionat esentiali sunt necesari doar cand corpul are nevoie de suport pentru a depasi factorii de stres sau bolile.

1.1.Aminoacizii, cheia sistemului imunitar in lupta contra bolilor

Acum ca ai descoperit ce sunt aminoacizii, afla si cat de important este rolul pe care il au in functionarea optima a corpului uman. 

• Depistarea antigenilor 

Anticorpii sunt proteine rezultate in mod natural de organism. Rolul lor este sa identifice prezenta virusurilor, fungilor, parazitilor, bacteriilor si altor antigeni producatori de boli. 

• Producerea enzimelor 

Enzimele sunt macromolecule cu rol de stimulare a reactiilor chimice in organism. Enzimele sunt prezente in sange, tractul gastrointestinal si in toate celulele si organele corpului. 

• Sursa excelenta de energie 

Valina si izoleucina furnizeaza organismului energia necesara pentru sustinerea antrenamentelor sportive si nu numai. 

• Adjuvant pentru functia digestiva 

Histamina este elementul-cheie in procesul digestiv, iar sintetizarea este produsa de existenta aminoacidului estential numit histidina. 

• Aliatii sanatatii musculare 

Aminoacizii sunt indispensabili din dieta sportivilor, datorita efectelor pe care le au asupra masei musculare. De exemplu, valina protejeaza functiile musculare, iar leucina ajuta la refacerea muschilor dupa efort. 

• Ritmul circadian optim 

Aminoacizii au impact pozitiv si asupra sanatatii emotionale. Acest compusi organici neutralizeaza starile negative, precum anxietatea, nervozitatea sau agitatia, reducand totodata tulburarile de somn si insomnia. 

• Rezistenta crescuta a unghiilor, pielii si parului 

Aminoacidul esential numit lizina participa la producerea colagenului, element crucial pentru sanatatea generala a parului, pielii si a unghiilor. 

• Metabolizarea grasimii 

Treonina se numara printre aminoacizii implicati in mentinerea unei greutati corporale sanatoase. 

• Mentinerea tonusului

Triptofanul este inclus in producerea serotoninei. Asadar, acest aminoacid creste rezistenta psihica la factorii de stres, ameliorand disconfortul mental care se poate manifesta prin anxietate, atacuri de panica sau depresie. 

La ce altceva mai ajuta aminoacizii? Acesti compusi organici fac posibila conexiunea celulelor nervoase cu celulele din muschi si glande. 

Ca sa stii la ce mai sunt buni aminoacizii, afla ca acestia au rol de stocare si de transport a atomilor si a micromoleculelor in interiorul celulelor. De exemplu, oxigenul este transportat catre toate organele prin intermediul hemoglobinei si cu ajutorul fierului. Fierul este depozitat in celule datorita proteinei numite feritina.

2.Aminoacizii NU sunt mereu produsi de organism – Tipuri si surse principale de aminoacizi

Asa cum s-a specificat anterior, aminoacizii sunt esentiali, neesentiali si conditionat esentiali. Pentru ce sunt buni si la ce ajuta aminoacizii din fiecare categorie? 

• Aminoacizi esentiali 

Acestia sunt singurii aminoacizi pe care ii poti obtine doar din alimente. Rolul aminoacizilor esentiali este acela de a dezvolta musculatura anabolica si de a preveni deteriorarea musculaturii catabolice. Ce rol au si care sunt aminoacizii esentiali? 

Lizina grabeste recuperarea post-accidente 

Lizina detine numeroase functii esentiale pentru organismul uman. In primul rand, ajuta la dezvoltarea masei musculare, mentine sanatatea sistemului osos, ajuta la reglarea enzimelor, anticorpilor si a hormonilor. Lizina accelereaza procesul de vindecare post-accident sau dupa operatie. 

Histidina pentru regenerarea tesuturilor 

Histidina este in mod natural produsa de organism, dar cantitatile sunt prea mici pentru a atinge nivelul necesar pentru sanatate. Rolul acestor aminoacizi esentiali este acela de a favoriza recuperarea tesuturilor, metabolizarea histaminei, contribuie la producerea celulelor de sange si protejeaza membranele ceulelor nervoase.  

Treonina, componenta a colagenului si smaltului dentar 

Treonina ajuta la metabolizarea grasimilor, rezistenta dintilor si sanatatea pielii. Stiai ca aportul treoninei sporeste confortul psihic prin ameliorarea starilor de anxietate si depresie? 

Metionina purifica organismul de metale grele 

Metionina creste rezistenta unghiilor, parului si imbunatateste sanatatea pielii. Ea curata organismul de acumularea metalelor grele si sustine procesul de sinteza a zincului si seleniului. 

Valina necesara pentru reglarea tonusului 

Valina ajuta la dezvoltarea muschilor, regenerarea tesuturilor, la cresterea puterii de concentrare si la reducerea starilor de agitatie. 

Stii ce presupune termenul de aminoacizi BCAA? Este perscurtarea de la ,,Branched Chain Amino Acids’’ si implica formula celor trei aminoacizi esentiali: izoleucina, leucina si valina. Valina, izoleucina si leucina sunt top trei cei mai importanti aminoacizi care influenteaza fluxul sanguin, circulatia limfei, sanatatea articulatiilor si procesele motrice. Acestia reprezinta aproximativ 40% din proteinele organismului si 15% din aminoacizii muschilor striati.   

Izoleucina si vindecarea leziunilor 

Izoleucina normalizeaza nivelul zaharului din sange, amplifica procesul de vindecare a leziunilor si regleaza productia de hormoni. 

Leucina stimuleaza hormonii de crestere 

Rolul acestui aminoacid vizeaza echilibrarea glucozei in sange, dezvoltarea testurilor osoase si musculare, precum si vindecarea ranilor usoare. Cum recunosti o persoana cu deficit de leucina? Semnele cele mai evidente sunt starile acute de oboseala, eruptii cutanate sau pierderea parului. 

Fenilalanina, aminoacidul creierului 

Fenilalanina este convertita in tirozina. Tirozina este un compus esential pentru functionarea creierului. De asemenea, acest aminoacid ajuta la sintetizarea proteinelor si enzimelor in corp. Cum identifici deficitul de fenilalanina? De regula, acesta se manifesta prin stari de oboseala si tulburari de concentrare. Specialistii atentioneaza si asupra efentelor nocive care pot aparea prin acumularea excesiva a aminoacidului fenilalanina. Pe fondul excesului de fenilalanina pot fi generate episoade de insomnie si disconfort emotional cu stari de nervozitate, iritabilitate sau anxietate. 

Triptofanul si procesarea emotiilor 

Triptofanul actioneaza ca energizant, participa la stimularea serotoninei, imbunatateste procesarea emotiilor si previne problemele digestive. 

• Aminoacizi neesentiali 

La ce folosesesc si ce fac aminoacizii neesentiali pentru sanatate, in plus fata de cei esentiali? Aminoacizii neesentiali sunt produsi de catre organism. In mod exceptional, pot fi asimilati prin alimentatie daca persoana sufera de o afectiune sau un nivel ridicat de stres care blocheaza organismul sa-i produca in mod natural. 

• Aminoacizii conditionat esentiali 

Aceasta categorie denumeste de fapt acei aminoacizi neesentiali care pot fi furnizati corpului prin alimentatie, in cazul in care factorii de stres sau bolile impiedica organismul sa produca aminoacizi in mod natural. Care sunt acestia? 

• Alanina, sursa de energie pentru muschi si sistemul nervos central 

Alanina stimuleaza producerea proteinelor, fortifica imunitatea si regleaza nivelul de zahar din sange; 

• Asparagina, cruciala pentru dezvoltarea creierului si sinteza proteinelor; 

• Acidul aspartic si sistemul nervos

Acidul aspartic optimizeaza functionarea sistemului nervos si participa la producerea hormonilor; 

• Acidul glutamic formeaza proteinele 

De exemplu, acidul glutamic este convertit in glutamat care faciliteaza functia de asimilare si memorare a informatiilor. 

• Aminoacizi condiționali

Acestia pot fi rezultatul procesului natural al organismului, dar pot fi extrasi de asemenea si din suplimente alimentare. 

• Glutamina creste masa musculara, fortifica imunitatea si intareste sanatatea intestinelor; 

• Glicina participa la productia de glutation, un antioxidant care protejeaza sanatatea celulelor.  

Glicina este un element component al creatinei, compus care stimuleaza energia musculara, functiile cerebrale si care protejeaza sanatatea sistemului osos. Glicina are efect calmant, reduce tulburarile de somn si imbunatateste dispozitia generala. Mai mult, aminoacidul face parte din componenta colagenului, proteina cu rol crucial pentru sanatatea pielii, rezistenta oaselor si articulatiilor;

• Prolina stimuleaza productia de colagen si ajuta la recuperarea leziunilor usoare; 

• Serina sustine capacitatea de asimilare si memorare a informatiilor. In plus, aminoacidul calmeaza starile de agitatie, contribuind la reducerea tulburarilor de somn; 

• Tirozina are un rol major in productia de dopamina, norepinefrina, epinefrina si a alor neurotransmitatori; 

• Ornitina stimuleaza eliberarea hormonilor de crestere si ajuta la recuperarea fizica dupa accidentari cu leziuni usoare; 

•  Arginina normalizeaza nivelul tensiunii arteriale si previne simptomele asociate afectiunilor aferente sistemului circulator; 

• Cisteina ajuta la formarea colagenului, fiind proteina cu rol vital pentru sanatatea unghiilor, parului si a pielii. De asemenea, aminoacidul are efecte antioxidante si participa la dezvoltarea muschilor. 

De ce sunt buni aminoacizii esentiali? In primul rand, acestia sustin dezvoltarea masei musculare, imbunatatesc performantele sportive, stimuleaza arderea grasimilor si ajuta corpul sa se odihneasca prevenind insomnia. 

Aminoacizii esentiali nu pot fi produsi natural de organism, deci sunt furnizati prin alimentatie sanatoasa sau suplimente nutritive. 

Care sunt sursele principale prin care poti oferi corpului tau aminoacizii esentiali?

- Quinoa - contine o cantitate importanta de lizina, dar si alti aminoacizi esentiali pentru organism;  

- Carnea de curcan - contine triptofan, un aminoacid esential care stilumeaza serotonina, denumita si hormonul fericirii; 

- Ciupercile - includ toti aminoacizii esentiali si o parte din categoria aminoacizilor neesentiali; 

- Somonul - este bogat in Omega-3 si aminoacizi; 

- Semintele si nucile - detin o cantitate optima de lizina, metionina, izoleucina, fanilalanina si histidina; 

- Lintea - este recomandata datorita continutului de izoleucina; 

- Produse lactate - iaurt, chefir, branzeturi, sana, lapte; 

- Germenii de grau - sunt benefici organismului gratie aportului de treonina si triptofan; 

- Ouale - sunt o sursa completa de aminoacizi esentiali; 

- Leguminoasele - nautul, mazarea, soia ori fasolea sunt surse excelente de lizina. 

Acestea sunt exemple de surse complete de aminoacizi esentiali. Fasolea, semintele, nucile, cerealele sunt alimentele care contin doar o parte din acesti aminoacizi, fiind numite proteine incomplete. Persoanele care adopta un stil de viata vegan sau vegetarian ar trebui sa consume mai multe tipuri din aceste proteine incomplete pentru a-i putea furniza organismului toti aminoacizii esentiali. 

Desigur, acestea sunt cateva exemple de alimente cu continut major de aminoacizi esentiali. Sportivii sau persoanele orientate catre un stil de viata sanatos aleg sa-si imbogateasca nivelul de aminoacizi esentiali cu ajutorul suplimentelor alimentare. Acestea sunt indicate din varii motive, incepand de la imbunatatirea performantelor atletice, reglarea somnului, optimizarea tonsului general si pana la ameliorarea anumitor simptome asociate diverselor boli.

3.Ce sunt aminoacizii pentru dieta sportivilor? - Cand se iau pentru imbunatatirea andurantei in sport?

Suplimentele nutritive au rol adjuvant si vin in completarea unui stil de viata sanatos cu alimente proteice si sport regulat. Dietele slabe cu continut redus de aminoacizi obliga organismul sa-si procure singur proteinele prin distrugerea propriilor structuri de proteine din muschi si sange.

Alimentatia si suplimentele cu aminoacizi sunt importante. De ce? Daca organismul intampina un aport prea mic de aminoacizi, atunci asimilarea nutrientilor va avea de suferit. Chiar si lipsa unui aminoacid esential din dieta poate conduce la probleme de sanatate. 

Cele mai comune simptome ale deficitului de aminoacizi esentiali sunt starile de oboseala cronica, insomniile, afectiunile digestive, probleme de concentrare, memorie slaba, anxietate, depresie, probleme de ten, pierderea parului si chiar probleme circulatorii, obezitate sau malnutritie.

Aminoacizii sunt aproape indispensabili pentru functiile organismului si sanatatea generala. Esti sportiv sau ai un stil de viata activ? Afla la ce sunt buni aminoacizii si cum te ajuta sa faci fata antrenamentelor si competitiilor. 

• Stimularea recuperarii musculare 

Specialistii recomanda consumul de aminoacizi BCAA esentiali, precum izoleucina, leucina sau valina. La ce ajuta aminoacizii BCAA? Printre beneficiile importante se numara atenuarea oboselii, recuperarea musculara dupa antrenamente sau imbunatatirea performantelor atletice. 

• Vindecarea timpurie a leziunilor si prevenirea complicatiilor 

Aminoacizii precum izoleucina, teronina, valina sau leucina grabesc vindecarea fizica atat dupa accidentari in sport, cat si dupa interventii chirurgicale. De asemenea, aminocizii previn complicatiile postoperatorii generate de anumite infectii sau retentia de apa in abdomen. 

• Reglarea nivelului de zahar 

Consumul de aminoacizi are capacitatea de regla zaharul din sange. 

Important! Consumul excesiv de aminoacizi poate conduce la efecte neplacute manifestate prin: 

• dureri abdominale; 
• afectiuni ale rinichilor; 
• hipotensiune; 
• guta; 
• diaree; 
• afectiuni gastrointestinale. 

Asa cum s-a mentionat in randurile de mai sus, suplimentele alimentare sunt o varianta ideala pentru a completa aportul de aminoacizi necesari, in special daca esti sportiv. Suplimentele trebuie corelate cu o alimentatie echilibrata si pot fi consumate zilnic prin respectarea dozelor recomandate. Suplimentele de aminoacizi BCAA se pot lua astfel: 10 g inainte pentru energie, 10 g pe durata si 10 g dupa antrenamente pentru prevenirea febrei musculare si a senzatiei de foame. Rolul lor este acela de a creste anduranta in timpul antrenamentelor si de a ajuta muschii sa se refaca dupa efort. Suplimentele pot fi administrate intre mesele principale sau separat.

Cum alegi suplimentele cu aminoacizi? In primul rand verifica etichetele si opteaza pentru variantele care contin acele ingrediente de care organismul tau are nevoie. Pentru a beneficia de toate avantajele suplimentelor, orienteaza-te catre produse naturale, fara coloranti si conservanti. Ai de ales intre suplimente sub forma lichida, pulbere sau solida. Alege varianta care poate fi administrata cel mai usor. 

Aminoacizii formeaza o baza solida pentru un organism perfect functional. Aminoacizii lupta cu factorii de stres, participa la odihna de calitate, furnizeaza energie si amelioreaza efectele bolilor asupra organismului. Asadar, nu degeaba sunt considerati cei mai importanti nutrienti din corp. Aminoacizii sunt baza pe care se dezvolta toate proteinele. Intrucat proteinele influenteaza functiile tuturor organelor, celulelor si tesuturilor din corp, este necesar sa investesti resurse in elementele lor cheie: aminoacizii.  

Sursa foto: unsplash.com