Nutritia sportivilor și conexiunile dintre o alimentatie adecvata si performanta atletica - Nutriland

by IRINA NEDELCU

Nutritia are o influenta semnificativa asupra performantelor atletice ale sportivilor. Nu mai este un secret faptul ca nutritia este o stiinta in sine mai ales in ceea ce priveste aportul pe care alegerea optima a hranei o are asupra performantei, recuperarii fizice dupa eforturi apreciabile, si, in general, asupra asigurarii unei energii optime pentru functionarea corpului in conditii de stres fizic si mental.

Pe de alta parte, este deja cunoscut faptul ca metabolismul este modificat de variatia performantelor fizice ale sportivilor, iar consumul de nutrienti este influentat de rata metabolica. Deoarece chiar si cele mai mici schimbari ale metabolismului sunt esentiale pentru sportivi, nutritia stiintifica poate fi incadrata cu usurinta in cadrul stiintelor medicale. Astfel, o serie de standarde si protocoale pot fi aplicate in cadrul masuratorilor parametrilor fizici si fiziologici ai unui sportiv pentru a minimiza erorile ce pot aparea in astfel de evaluari.

Nutritia sportivilor se bazeaza deci in mod esential pe studiul fizic al corpului pentru a veni cu un plan nutritional optimizat pentru perioadele de antrenament, de participare efectiva la o competitie sportiva dar si de recuperare dupa eveniment. Acest plan are un rol de optimizare a performantei atletice dar si de prevenire a instalarii oboselii.

In acest articol vei afla mai multe detalii despre dieta si alimentatia sportivilor si legatura intre sport si o alimentatie sanatoasa. 

Cuprins

  1. Alimentatia sportivilor - elemente de baza ale conexiunii intre nutritie si sport
  2. Dieta sportivilor - cerinte energetice si cateva reguli de urmat in cazuri specifice
  3. Alimentatia sanatoasa si sportul - importanta unui regim de hranire optim pentru organismul supus stresului fizic
  4. Alimentatia sportiva - beneficii si contraindicatii ale suplimentelor hormonale sau de alte tipuri

1. Alimentatia sportivilor - elemente de baza ale conexiunii intre nutritie si sport

nutritia in sport

Rolul central al nutritiei sportivilor este acela de a oferi un sprijin de baza organismului in conditiile in care acesta este supus unui antrenament fizic regulat si intensiv. Srpijinul nutritiei consta tocmai in refacerea rezervelor de energie si in recuperarea corpului intre sesiunile de solicitare fizica intensa. Desigur, odihna si, mai ales, somnul de calitate, sunt elemente importante pentru recuperarea fizica si chiar pentru cresterea performantelor, dar nutritia joaca totusi un rol cheie in reusita adaptarii organismului la efectele antrenamentelor.

Relatia intre nutritie si sport este una cu un dublu sens. Astfel, pe de o parte, antrenamentele care conduc la un nivel fizic crescut pe baza condul la producerea unor efecte metabolice. Unul dintre aceste efecte adaptative este cresterea capacitatii globale a fibrelor musculare de a efectua procese de oxidare, mai ales in ceea ce priveste oxidarea acizilor grasi. Antrenamentele repetate conduc astfel, in timp, la o orientare predilecta a arderilor metabolice catre grasimi. Va exista astfel o nevoie crescuta de oxigen la nivelul organismului pentru un randament maxim in timpul efortului. In cazul in care cantitatea de oxigen disponibila este limitata, carbohidratii devin o sursa de energie mult mai eficienta decat grasimile, acestea fiind doar unele dintre optiunile pe care fibrele musculare le pot accesa pentru a furniza energia necesara efortului fizic intens.

Pe de alta parte, nutritia si sportul influenteaza conformatia corporala dar si comportamentul genetic. Astfel, raspunsul la efortul fizic consistent pe care genele responsabile de proteine il pot da este influentat de nutrientii absorbiti, de rata metabolica si, desigur, de mixul horomonal. Toate aceste variabile pot fi modificate in functie de alimentatia de dinaintea antrenamentelor, din timpul acestora si de dupa antrenamente.

Exista suficient de multe dovezi solide ca ingerarea unei cantitati moderate de proteine sau de aminoacizi dupa un antrenament poate conduce la sinteza de catre organism a proteinelor pentru o perioada de pana la 24 de ore dupa ce sesiunea sportiva a avut loc.

In acest mod, cresterea masei musculare este un obiectiv care se poate realiza ceva mai usor.

Nutritia pentru sportivi poate fi stabilita in urma unor evaluari preliminare a fiecarui individ in parte prin prisma unui control medical general, a unui examen muscular si osos si, nu in cele din urma, a unei evaluari psihologice. Este de retinut ca nevoile de alimentatie ale sportivilor nu sunt niste norme statice, fixate, ci se pot modifica chiar de la o zi la alta, de la un anotimp la altul si de mai multe ori de-a lungul unei perioade mai lungi de activitate sportiva neintrerupta.

Elementul cheie pentru obtinerea de rezultate in domeniul sportului este fragmentarea antrenamentelor in perioade de timp bine alese. In acelasi timp, de o egala importanta este si impartirea alimentatiei in perioade de timp care sa se combine in mod armonios cu timpii de antrenament.  

2. Dieta sportivilor - cerinte energetice si cateva reguli de urmat in cazuri specifice

Una dintre regulile de aur ale nutritiei sportive este aceea ca sportivii, indiferent de varsta, au nevoie de un aport energetic suficient pentru a acoperi consumul de energie standard zilnic, consumul activitatii sportive efectuate dar si consumul necesar organismului pentru cresterea masei musculare si repararea tesutului muscular deteriorat in timpul eforturilor sustinute. In plus, femeile sportive trebuie sa mai acopere si costul energetic al menstruatiei. De asemenea, corpul sportivului adolescent mai are de acoperit si costul energetic constant al unui organism aflat in plina dezvoltare.

Pentru mentinerea masei musculare si a conformatiei corporale este necesar ca aportul energetic din alimentatie sa egaleze consumul energetic total. Mai mult, este necesar ca aportul de proteine, carbohidrati si de grasimi sa poata face fata ratei metabolice sau proceselor oxidative ale organismului fiecarui sportiv.

Echilibrul nutritiei sportive este unul destul de delicat deoarece mici schimbari in cantitatatile de macronutrienti consumate si procesele de oxidare ale acestora in organism pot conduce la modificari morfologice ale corpului. De exemplu, axarea pe consumul de proteine si carbohidrati stimuleaza arderile metabolice ale acestor nutrienti. Pe de alta parte, cresterea cantitatii de grasimi consumate nu conduce neaparat la oxidarea acestora imediata ci, in special, la stocarea acestora sub forma de tesut adipos.

De aceea este foarte important de stiut rolul fiecarui macronutrient din alimentatie in nutritia sportiva.

  • Carbohidratii
  • Carbohidtratii au un rol important in ansamblul nutritiei sportivilor deoarece constituie o sursa principala de energie pentru corp. Dar, pentru a obtine performanta sportiva este necesar sa se cunosca cantitatea de carbohidrati care poate fi consumata de-a lungul zilei.

    Cantitatea necesara de carbohidtrati este influentata atat de intensitatea activitatii sportive, cat si de factorii externi, intre care temperatura ambientala joaca un rol important. Astfel, o competitie sportiva desfasurata in timpul unei zile caniculare va conduce la o nevoie crescuta de carbohidrati pentru asigurarea energiei necesare sportivilor. Aceeasi competitie desfasurata seara, la o temperatura mai scazuta, dar pe aceeasi durata de timp va solicita o cantitate mai mica de carbohidrati.

    De asemenea, este necesara diferentierea intre carbohidratii simplii si cei complecsi. Carbohidratii simpli sunt reprezentati, de regula, de zaharuri simple (monozaharide) din gama fructozei, sau de zaharuri duble (dizaharide) din gama lactozei si a zaharozei. Consumul de carbohidrati simpli conduce la cresterea rapida a nivelului de zahar in sange, insa tot atat de repede va scadea si nivelul de energie al corpului.

    De aceea, este indicata includerea in alimentatia unui sportiv mai ales a carbohidratilor complecsi cu accent deosebit pe cereale integrale, legume, ovaz, orez brun, fasole, bulgur si desigur fructe care aduc un aport optim de vitamine si minerale organismului. Desigur, in functie de deficientele constatate la controalele medicale regulate, se poate opta si pentru perioade de cosum a unor suplimente de baza pentru refacerea nivelurilor de vitaminizare si mineralizare a organismului.

  • Proteinele
  • Proteinele sunt, la randul lor, o categorie importanta de macronutrienti care trebuie sa se afle in nutritia sportivilor de performanta si nu numai. Rolul esential al proteinelor este de a contribui la reconstructia fibrelor musculare afectate in timpul eforturilor fizice si de a creste, astfel, masa musculara.

    Proteinele se regasesc in carne, in anumite legume si in produse lactate. Ar trebui evitat consumul de proteine cu un adaos mare de gasimi - asa cum este cazul preparatelor din carne ( carnati, sunca, bacon, etc.) deoarece nu sunt alimente sanatoase si pot conduce la cresterea in greutate intr-un timp relativ scurt.

    Nici orientarea exclusiva catre peste nu este o idee foarte buna deoarece pestele are un continut destul de mare de mercur care poate afecta creierul si sistemul nervos daca este consumat frecvent.

    Alimentatia sportiva ar trebui sa includa proteine de calitate care pot fi regasite in alimente precum carnea slaba, linte, mazare, albus de ou, ton, iaurt, branza de vaci slaba, somon.

  • Grasimile
  • Din alimentatia echilibrata pentru sportivi nu ar trebui sa lipseasca grasimile sanatoase. Rolul acestora este de a asigura un nivel bun de energie al organismului si o concentrare mentala superioara. De asemenea, grasimile “bune” ajuta la o mai buna  absorbtie in organism a vitaminelor din gama A, D si E.

    Aportul de grasimi sanatoase in dieta unui sportiv ar trebui sa se ridice la circa 20% din totalul caloriilor consumate zilnic. Tradus in grame, acest procent inseamna cam 45-65 grame intr-un total de 2000 de calorii pe zi.

    Dar care sunt grasimile bune, sanatoase? Exista trei tipuri de grasimi: saturate, mononesaturate si polinesaturate. Grasimile sanatoase se incadreaza in gama celor mononesaturate si polinesaturate. Exemple de alimente care contin astfel de grasimi excelente pentru dieta sportivilor includ: somonul, pastravul, fructe de avocado, untul de arahide, uleiul de canola, alunele de padure, uleiul de masline, semintele crude de dovleac.

    Prajelile sau branzeturile ar trebui evitate deoarece contin grasimi saturate. In acelasi timp, chiar daca se consuma grasimi sanatoase, sportivii trebuie sa fie atenti mereu la cantitatea de astfel de alimente consumate. Dupa cum este stiut, grasimile au o densitate calorica mult mai mare decat proteinele si carbohidratii astfel ca exista un risc destul de mare de ingrasare.

    Pe langa macronutrienti, exista si o serie de asa numiti micronutrienti. Acestia fac parte din gama vitaminelor si mineralelor ori a aminoacizilor care pot fi adaugati in dieta cu ajutorul suplimentelor pentru antrenamente ce pot fi dozate in functie de perioadele cu exercitii fizice. 

    Micronutrientii ajuta la pastrarea si imbunatatirea performantei sportivilor. In aceasta categorie pot fi incluse elemente precum fierul, cu rol in generarea de celule rosii ale sangelui, calciul, cu rol determinant in intarirea oaselor si dintilor, vitamina D care contribuie la sanatatea si protectia scheletului, magneziul care are un rol excelent in prevenirea crampelor musculare si in transmiterea impulsurilor nervoase si potasiul care ajuta la functionarea optima a muschiului cardiac.

    3. Alimentatia sanatoasa si sportul - importanta unui regim de hranire optim pentru organismul supus stresului fizic

    nutritia in sport

    Nu doar calitatea alimentelor incluse in nutritia sportiva are o importanta in obtinerea unor performante fizice bune dar si dozarea corecta a regimului alimentar.

    Astfel, exista o serie de reguli generale care pot fi testate si incluse in programul zilnic al sportivilor in functie de parametrii fizici si fiziologici ai acestora.

    • Hidratarea - are un rol foarte important in buna functionare a intregului organism. O buna hidratare asigura prevenirea accidentarilor si scade incidenta durerilor la nivelul incheieturilor precum si a aparitiei inflamatiei in corp.
    • Proteinele si legumele sunt un mix excelent la care se poate apela ori de cate ori nu exista alternative dietare, mai ales atunci cand este nevoie de slabire.
    • Luarea meselor de 3-5 ori pe zi in portii ceva mai mici intre mesele principale este o recomandare care ajuta la evitarea supraalimentarii.
    • Evitarea mancatului excesiv poate fi realizata prin consumarea de alimente sanatoase in portii mici la intervale de circa 3-4 ore.
    • Nu ar trebui sa adopti un regim alimentar care nu-ti face nici o placere chiar daca alimentele in sine sunt sanatoase si recomandate. Alege acele alimente care iti ofera bucuria luarii mesei, deoarece, din punct de vedere psihologic, vei avea numai de castigat.
    • Carbohidratii ar trebui consumati in cea mai mare cantitate pe parcursul unei zile exact in perioadele apropiate de antrenamente. Este recomandabila luarea unei mese cu o concentratie ceva mai mare de carbohidrati cu circa 1 -2 ore inainte de antrenamente.
    • Un shake cu proteine de calitate este un bun inlocuitor atunci cand nu ai posibilitatea sa iei o masa echilibrata.
    • Portiile de mancare nu ar trebui sa fie prea generoase deoarece se poate ajunge la supraalimentare si la ingrasare dar nici prea mici deoarece nu se va putea asigura energia necesara activitatii fizice depuse.
    • Sportivii au nevoie de un aport caloric cu circa o treime mai mare decat persoanele sedentare insa este esential dozajul alimentatiei mai ales in cazul sporturilor unde limita de greutate este cruciala pentru incadrarea intr-o clasa de competitie (box, lupte, etc.)

    4. Alimentatia sportiva - beneficii si contraindicatii ale suplimentelor hormonale

    Exista o serie de sportivi, in special cei care activeaza in domeniul bodybuildingului, care apeleaza la unele solutii cel putin neortodoxe pentru cresterea si definirea masei musculare in speranta ca vor reduce cu mult timpul si efortul necesar pentru atingerea obiectivelor intr-un mod natural cu o nutritie sportiva adecvata si cu un regim de antrenamente potrivit scopului. 

    Substantele din gama suplimentelor hormonale sau a steroizilor anabolizanti injectabili produc efectele dorite in termen mai scurt reusind sa ofere atingerea obiectivelor de scadere in greutate sau definire a musculaturii ori, dimpotriva, cresterea masei musculare intr-un timp mai scurt.

    Astfel de substante pe baza de hormoni din gama testosteronului si a derivatilor acestuia pot conduce la accelerarea pierderii straturilor adipoase sau la definirea si marirea anumitor muschi cu mult mai rapid fata de sportivii care efectuaza acelasi tip de antrenamente dar care nu apeleaza la aceste ajutoare hormonale.

    Totusi, exista si un revers al medaliei atunci cand apelezi la astfel de suplimente hormonale. Modificarile la nivel de metabolism si asupra diverselor organe pe care dozele induse de hormoni sintetizati le pot produce nu sunt intotdeauna bine cercetate si in mod complet controlabile. Astfel, pot aparea, in functie de fiecare organism in parte, o serie de efecte adverse care pot avea repercusiuni destul de grave asupra sanatatii indviduale.

    Desigur, aspectul muscular se va prezenta mult mai bine si intr-un timp mult mai scurt de antrenamente fata de restul sportivilor care merg pe o alimentatie sanatoasa, insa costurile apelarii la tratamente hormonale este unul foarte mare. Printre efectele adverse ale acestei directii de actiune pot fi enumerate instalarea bolilor cardiovasculare, dependenta de testosteron, palpitatii, insomnii, irascibilitate, hipertiroidism, instabilitate psihica si emotionala, alopecie, impotenta, insuficienta renala, acnee si chiar un risc crescut de a face cancer.

    Asadar, o alimentatie sanatoasa si echilibrata alaturi de o serie de suplimente alimentare sigure si corect dozate asigura un aport optim de proteine, carbohidrati si grasimi necesar pentru atingerea obiectivelor sportive alaturi de antrenamentele riguroase si create de catre antrenori profesionisti. 

     

    Sursa foto: Pixabay.com

     


    Lasa un comentariu

    Te rog sa retii, comentariile trebuie aprobate inainte de a fi publicate


    Distribuie

    Postari populare

    beta alanina
    cofeina
    alimente masa musculara

    Produs recomandat