Somnul – Sfaturi pentru a dormi suficient si odihnitor

O stare buna de sanatate se obtine si se pastreaza in urma aplicarii unor reguli de viata care ar trebui sa devina obiceiuri. Alimentatia sanatoasa, practicarea exercitiilor fizice, hobby-urile, echilibrul dintre munca si timpul liber si somnul de calitate sunt secretele unei vieti implinite si indelungate. Vom analiza in acest articol in mod deosebit somnul si felul in care acesta afecteaza performantele fizice, mentale si activitatea hormonala. Dar, mai ales, vei gasi aici sfaturi si metode verificate stiintific pentru a combate insomniile, pentru a putea adormi mai usor si apoi pentru a obtine un somn profund, odihnitor. Lipsa acestuia a fost legata in cadrul cercetarilor si studiilor clinice inclusiv de riscul de obezitate, de dezvoltarea bolilor cardiovasculare si de riscul aparitiei diabetului de tip 2.

Iata, deci, de ce ar fi bine sa iei masuri din timp, atunci cand te confrunti cu tulburari de somn, inainte ca acestea sa provoace efecte negative de durata asupra intregului tau organism. 

Cuprins

1. Despre importanta si beneficiile somnului - probleme si solutii
2. Somnul odihnitor si calitatea acestuia in functie de ambient + cum sa adormi mai repede

1. Despre importanta si beneficiile somnului - probleme si solutii

Lipsa somnului sau somnul superficial afecteaza corpul uman si din perspectiva fizica si fiziologica, dar si psihica. Desi nu exista metode magice sau retete universal valabile, exista cateva lucruri pe care le poti face pentru a te asigura ca iti imbunatatesti calitatea somnului si, in consecinta, starea generala de sanatate.

Evita sa dormi mai mult de 30 de minute dupa-amiaza. Daca un pui de somn dupa miezul zilei poate fi chiar necesar si benefic uneori, nu se recomanda sa depasesti acest interval. Si asta, pentru ca risti sa ramai somnolent pentru restul zilei, iar noaptea sa nu te mai poti odihni asa cum trebuie. 

Desigur, nu toate persoanele functioneaza la fel, dar daca stii ca adormi greu sau dormi prost, este mai bine sa eviti somnul in timpul zilei.

Nu consuma cafea in ultima parte a zilei sau noaptea. O cafea poate creste nivelul de energie, concentrarea si performantele fizice si mentale. Dar excesul sau consumul in ultima parte a zilei sau noaptea nu ii permite corpului sa se relaxeze astfel incat sa se poata instala somnul profund si odihnitor. Specialistii recomanda sa incetezi consumul de cafea sau al altor stimulente cu cel putin 5-6 ore inainte de culcare. In cazul in care chiar nu te poti abtine de la consumul de cafea, opteaza pentru o varianta decofeinizata.

Stabileste-ti un program regulat de masa si somn, pe care sa il respecti. Incearca sa urmezi acelasi orar zilnic de trezire, luat masa si culcare. Chiar si dereglarea programului in zilele libere poate avea consecinte negative pe parcursul mai multor zile ulterioare. Daca vei face acest efort pentru cateva saptamani, vei observa ca organismul tau incepe sa se regleze singur, ca senzatia de somn va aparea la aceleasi ore si la momentul potrivit, iar dimineata vei incepe sa te trezesti odihnit, chiar si fara a fi nevoit sa depinzi de ceasul desteptator. 

Stai mai mult timp la soare. Ritmul circadian influenteaza fiziologia umana, activitatea creierului si nivelul de hormoni. Acesta ii „dicteaza” corpului cand este cazul sa fie activ si cand ar fi momentul sa ia o pauza, odihnindu-se.

Razele soarelui contribuie la mentinerea acestui ritm circadian in limite normale. Pe langa faptul ca iti va creste nivelul de energie pe parcursul zilei, te va ajuta si ca noaptea sa ai un somn odihnitor. S-a dovedit stiintific ca expunerea constanta la soare, in limite rezonabile, a reusit sa combata intr-o mare masura insomniile. 

Chiar daca nu ai probleme atat de serioase cu somnul, daca vei sta la soare cel putin 30 de minute zilnic vei constata ca, in scurt timp, calitatea somnului va deveni mai buna. Daca totusi nu este posibil sa faci acest lucru sau in timpul sezonului rece, cand soarele este mai slab si mai putin, expune-te constant la o sursa de lumina artificiala mai puternica pe parcursul zilei.

Evita telefonul, televizorul sau ecranul calculatorului cu 2 ore inainte de culcare. Lumina albastra pe care acestea o produc dauneaza nu doar ochilor, ci si somnului. Daca nu ai incotro si, de exemplu, trebuie sa lucrezi pe calculator si seara tarziu, foloseste ochelari speciali de protectie fata de lumina albastra. 

Ia suplimente care stimuleaza somnul. Cel mai important hormon care ii transmite creierului informatia ca a venit momentul sa se relaxeze si sa doarma este melatonina. Pe piata exista produse farmaceutice care contin melatonina, dar si alte suplimente pentru somn eficiente, printre care se numara:

• Ginkgo biloba
• Ashwagandha (Withania sluggish)
• Glicina
• Valeriana
• Gaba
• Magneziu
• L-teanina
• Levantica
• Triptofan
• L-teanina
• L-tirozina

Nu practica sporturi sau exercitii fizice inainte de culcare. Desi intreaga lume medicala sustine practicarea regulata a miscarii fizice sau chiar a unui sport, acestea nu sunt recomandate seara tarziu. Pe de alta parte, activitatea fizica ajuta la odihna, dar ar fi bine ca aceasta sa fie facuta de preferat dimineata sau dupa-amiaza devreme. 

Este bine sa stii ca exercitiile fizice s-au dovedit a fi utile pentru tratarea insomniei in cadrul unor studii clinice, insa cu respectarea acestei conditii, si anume sa nu fie practicate seara. 

Motivul pentru care activitatea sportiva dauneaza somnului in acest context este ca stimuleaza productia de hormoni, precum adrenalina si epinefrina, care, spre deosebire de melatonina, alunga somnul. 

De retinut, insa, ca practicarea constanta a exercitiilor fizice pe timpul zilei este una dintre cele mai bune metode de a avea un organism sanatos. Daca adaugi la acestea si suplimente pentru sanatate, ai putea atinge echilibrul optim, care te va ajuta inclusiv din perspectiva odihnei. 

Nu consuma alcool in cantitati mari. Alcoolul este un stimulent care, consumat in cantitati mari, poate provoca o stare de agitatie, poate deregla productia hormonala (inclusiv de melatonina, atat de necesara pentru o buna odihna), poate accentua sforaitul, apneea de somn etc. Evita sa consumi bauturi alcoolice chiar inainte de culcare. Desi multe persoane considera ca se relaxeaza si se linistesc astfel, de fapt obtin exact efectul invers.

Evita sa mananci inainte de culcare. Mesele luate la ore prea tarzii pun stomacul la treaba, iar procesul de digestie va solicita in cele din urma si alte functii ale organismului. Obligat sa proceseze alimentele ingerate, corpul nu se va putea relaxa suficient si va ramane intr-o stare de veghe. 

Este adevarat ca viata agitata pe care o au cei mai multi dintre noi ne face sa sarim uneori peste mese, dar acesta este un obicei foarte nociv. Un organism care nu a primit peste zi necesarul de nutrienti va solicita o cantitate mai mare de mancare seara, iar asta nu iti va afecta doar somnul, ci si greutatea.

Daca totusi trebuie sa mananci ceva, alege gustari usoare, care se digera rapid si usor si incearca sa faci acest lucru cu macar 2-3 ore inainte sa mergi la culcare.

Evita sa bei lichide inainte sa te culci. Multe persoane se trezesc deseori noaptea pentru a urina. De aceea, se recomanda ca inainte cu o ora-doua de culcare sa nu mai consumi lichide. Stabileste-ti un ritual zilnic pentru a consuma cel putin 2 litri de lichide de dimineata pana seara, astfel incat sa iti asiguri hidratarea optima, dar nu prelungi acest lucru si seara. De asemenea, ar trebui sa mergi la baie chiar inainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru poate scadea sansele de a te trezi in timpul noptii.

Totusi, daca si in aceste conditii te trezesti peste noapte chiar si de mai multe ori pentru a urina, este bine sa te adresezi unui medic. Si asta, pentru ca urinatul prea des poate semnala probleme cu prostata in cazul barbatilor sau probleme urinare/renale in cazul ambelor sexe.

2. Somnul odihnitor si calitatea acestuia in functie de ambient + cum sa adormi mai repede

Stabilirea unei rutine de relaxare inainte de culcare s-a dovedit a fi benefica in cazul multor persoane. Fie ca este vorba despre lectura, aromaterapie sau ascultarea unei muzici linistitoare - oricare lucru care ajuta la propria ta relaxare este bun.

Tehnicile de relaxare inainte de a merge in dormitor au avut efecte bune si la persoanele care sufereau de insomnie cronica sau de diverse boli si afectiuni care le impiedicau sa aiba un somn odihnitor.

Printre solutiile functionale in astfel de situatii se numara meditatia, baia relaxanta si exercitiile de respiratie profunda. 

Baia sau dusul de relaxare este una dintre cele mai utilizate metode pentru a creste calitatea somnului. Acestea au si un efect psihologic pozitiv, oferindu-ti senzatia de curatenie, care contribuie la o stare interioara de bine. Nu degeaba o mare parte dintre centrele de wellness au inclus astfel de sedinte in programul lor constant. Adauga gelurile sau substantele aromate preferate (este recomadabil ca si acestea sa fie alese dintre cele aromaterapeutice cu efect de calmare), aprinde betisoare parfumate, opteaza pentru o lumina difuza in locul unei surse puternice, iar reteta este completa!

Cel mai bine este sa faci acest lucru cu o ora-doua fata de momentul la care ti-ai propus sa adormi. 

O baie calda, un dus sau o baie de picioare inainte de culcare te poate ajuta sa te relaxezi si sa iti imbunatatesti calitatea somnului.

Investeste intr-o saltea confortabila. Daca stai sa te gandesti, o foarte mare parte din viata ta o petreci in pat. Fie ca dormi, fie ca citesti o carte sau pur si simplu te odihnesti, treaz fiind, dupa o zi obositoare, patul este locul in care te refugiezi cel mai adesea atunci cand simti nevoia sa iei o pauza de refacere. 

Pentru un somn bun, la fel de importante sunt perna confortabila si asternuturile de calitate. De preferat, acestea trebuie sa fie din fibre naturale, bumbac sau in, iar tesatura sa fie moale, astfel incat sa nu ii provoace pielii tale o senzatie neplacuta. Evita asternuturile din materiale sintetice, care te fac sa transpiri sau iti pot irita pielea. 

S-a demonstrat stiintific ca o saltea buna combate inclusiv durerile de spate (mai ales lombare), durerile articulare, de umeri si elimina tensiunea musculara acumulata peste zi intr-o proportie considerabila.

Te-ai intrebat vreodata de ce ti se pare intotdeauna ca dormi mai bine la hotel decat acasa, atunci cand te afli in concediu sau intr-o calatorie de serviciu? Ei, bine, nu este o falsa impresie! Hotelierii nu fac rabat de la calitatea saltelelor, pernelor si asternuturilor, cunoscand foarte bine faptul ca acestea sporesc considerabil confortul oaspetilor. 

Asadar, chiar daca nu ai in plan sa schimbi mobilierul, fa un efort si, daca nu ai deja o saltea confortabila, investeste in una noua, de calitate superioara.

Creeaza o atmosfera placuta in camera in care dormi. Asiaticii pun mare pret pe Feng Shui - amenajarea camerelor din casa astfel incat sensul acestora sa fie optimizat, pentru a genera o stare de bine si a stimula energia pozitiva. Adevarul este ca fiecare element conteaza: lumina, nivelul de zgomot, confortul si pozitionarea mobilierului.

In marile orase, desi locuitorii se obisnuiesc cu timpul cu zgomotul de fond, acesta ii impiedica sa aiba o calitate buna a somnului. Din aceasta perspectiva, este importanta si o buna izolare acustica a locuintei, care ar trebui sa aiba pereti si ferestre de calitate, care sa contribuie la impiedicarea patrunderii zgomotului deranjant din exterior. 

Regleaza temperatura ambientala la 19-20 de grade Celsius. Conform studiilor de specialitate, aceasta este temperatura la care corpul uman se simte cel mai bine. Surprinzator sau nu, temperatura prea mare sau prea scazuta din dormitor poate afecta calitatea somnului chiar mai mult decat zgomotele. 

Opteaza pentru o solutie de climatizare sau aer conditionat, dar ai grija sa nu stai in bataia directa a acestuia. De asemenea, filtrele ar trebui sa fie verificate si curatate constant, pentru a impiedica dezvoltarea microbilor. 

In concluzie, iata ca exista o multime de metode posibile de pus in practica pentru a obtine un somn odihnitor. Chiar daca unele dintre acestea iti par mai dificile, merita sa le incerci, deoarece castigul tau va fi unul important pentru sanatate, pe termen mediu si lung. 

Sursa foto: Pixabay.com