Ce mod mai bun de a-ti incepe dimineata stii, decat cu un delicios bol de budinca de ovaz? Gustoasa, rapida, cu multe beneficii pentru organism, poti asezona budinca de ovaz  cu diverse topping-uri: de la fructe proaspete sau uscate, ciocolata, seminte si nuci, pana la gem sau iaurt, cu care vei obtine o varietate de arome si texturi.

In plus, budinca de ovaz ofera o senzatie de satietate pe termen lung, datorita continutului de fibre si proteine, astfel incat vei evita mult mai usor gustarile dulci si nesanatoase si vei ajunge sa indragesti acest preparat cu atat mai mult.

Cuprins:

1. Budinca de ovaz - mod de preparare

1.1. Ingrediente budinca de ovaz pentru 2 persoane

1.2. Budinca cu fulgi de ovaz - tips and tricks delicioase

2. Budinca de fulgi de ovaz: 7 feluri de toppinguri

3. Budinca cu ovaz si alte seminte: beneficii pentru sanatatea ta

1. Budinca de ovaz - mod de preparare

Reteta de budinca de ovaz nu doar ca este simplu si rapid de preparat, dar iti aduce si o multime de beneficii, pe langa doza de energie necesara la micul dejun. Desigur ca o poti servi si intr-un alt moment al zilei, insa este unul dintre cele mai bune moduri de a-ti incepe ziua. 

Cum se prepara? In 7 pasi simpli:

1. Intr-un vas antiaderent, la foc mediu, adauga laptele si/sau apa si asteapta pana cand acestea ating punctul de fierbere.
2. Cand procesul de fierbere a inceput, adauga ovazul si amesteca bine, usor, dar continuu, pentru a evita formarea cocoloaselor. 
3. Redu flacara la foc mic si continua sa amesteci continuu, pentru a preveni lipirea de fundul vasului si arderea terciului. Lasa budinca sa fiarba la foc mic, timp de aproximativ 5-7 minute, sau pana cand ovazul a absorbit majoritatea lichidului si a devenit moale si cremos.
4. Daca doresti, acesta este punctul in care poti adauga un praf de sare si esenta preferata, pentru un plus de aroma.
5. Ia vasul de pe foc si lasa budinca sa se raceasca putin.
6. Dupa ce budinca s-a racorit, este momentul sa o transferi in bolurile pentru sevit si sa adaugi toppingurile alese.
7. Serveste budinca de ovaz calduta si bucura-te de un mic dejun sau o gustare delicioasa si hranitoare.

Cu aceasta metoda, simpla si rapida, vei obtine imediat o budinca de ovaz cu textura cremoasa, bogata in proteine si fibre. 

Alternativ, poti pregati budinca de ovaz peste noapte, daca vrei sa eviti tratamentul termic: 

1. Intr-un bol, amesteca ovazul si laptele (sau apa) pana cand obtii un amestec omogen. Poti ajusta cantitatea de lapte in functie de textura dorita (mai mult lapte, pentru o textura mai lichida, sau mai putin lapte, pentru o textura mai densa).
2. Adauga indulcitorul natural (daca doresti) si esenta aleasa (tot optional, desigur).
3. Acopera bolul cu un capac sau folie de plastic si lasa-l sa stea in frigider peste noapte, sau cel putin 4-6 ore. In acest fel, ovazul va absorbi lichidul si se va forma consistenta de budinca.
4. Inainte de servire, scoate bolul de la frigider si amesteca bine, pentru omogenizare.

Serveste budinca de ovaz in boluri individuale, dupa ce ai adaugat toppingurile preferate, indiferent care ar fi acelea.

Poti savura budinca de ovaz imediat, dar daca doresti sa o incalzesti, poti face asta la cuptorul cu microunde, pentru cateva secunde, sau direct pe flacara, la foc mic, amestecand constant, pana cand ajunge la temperatura potrivita.

1.1. Ingrediente budinca de ovaz pentru 2 persoane

Budinca de ovaz e aproape reteta perfecta, pentru ca necesita doar doua ingrediente principale:

• o masura de fulgi de ovaz instant;
• 3 masuri de lapte sau apa; 
• optional: un praf de sare, pentru a potenta aroma
• optional: pudra proteica;
• optional: arome si indulcitori.

Poti opta pentru o esenta de vanilie, rom, migdale, cocos etc. si miere, sau alt indulcitor, in functie de preferinte. 

Practic, in acest punct, budinca poate fi servita ca atare. Daca vrei, insa, sa o imbogatesti cu alte arome si nutrienti, atunci urmeaza sa adaugi toppingul preferat:  fructe proaspete sau uscate, nuci, seminte, unt, ciocolata, gem etc.

Alternativ, daca preferi sa masori totul cu exactitate atunci cand gatesti, mai degraba decat sa improvizezi si sa te lasi dus de val, ingredientele vor fi:

• 125 de grame fulgi de ovaz instant;
• 240 ml de lapte (vegetal sau animal) ori apa;
• un praf de sare;
• optional: o jumatate de lingurita de esenta de vanilie (sau alta esenta);
• optional: o lingura de miere sau alt indulcitor (cu cat mai natural, cu atat mai bine).

Dupa ce o vei gati prima data, iti vei da seama ce anume necesita ajustat, pentru a o aduce mai aproape de gusturile tale: mai putin sau mai mult lapte, o esenta in plus sau in minus, fulgi mai mari sau mai fini etc. Important este sa incerci, iar cu timpul vei descoperi reteta perfecta pentru tine.

1.2. Budinca cu fulgi de ovaz - tips and tricks delicioase

Budinca din fulgi de ovaz nu este un preparat sofisticat sau pretentios, insa exista cateva secrete ce o pot duce de la „foarte buna” la „absolut delicioasa”. Iata care sunt acestea:

• Nu gati ovazul mai mult decat este necesar. Prin tratamentul termic, o parte din nutrienti si beneficii se pot pierde. Ovazul trebuie sa fie fiert doar pana cand absoarbe lichidul si devine moale si cremos.
• Foloseste lapte, pentru o budinca mai cremoasa. Chiar si daca alegi sa il combini cu apa, punand cate o jumatate din cantitatea necesara din fiecare, laptele adauga grasimi si proteine, oferind o textura mai catifelata budincii.
• Adauga un praf de sare. Cu exceptia cazului in care urmezi un regim strict, un strop de sare va potenta aromele, iar gustul va fi mai plin si mai bogat.
• Pentru cea mai cremoasa budinca, alege fulgi maruntiti mai fin. Fulgii mai mari sunt mai putin procesati si iti vor oferi o textura mai consistenta, dar cu cei maruntiti mai fin, daca ii preferi, budinca va fi mult mai catifelata. 
• Personalizeaza cu toppinguri. Pentru a transforma budinca de ovaz intr-un preparat cu adevarat delicios, adauga-i tot ce iti place: de la fructe si seminte, la gem si ciocolata.
• O parte din secretul budincii de ovaz consta si in gatirea corecta. Aminteste-ti sa amesteci continuu, pentru a obtine o consistenta uniforma si pentru a evita formarea cocoloaselor.

Secretul budincii de ovaz consta in alegerea ingredientelor si a metodei potrivite, pentru a obtine textura si aromele dorite. Cu putina atentie, vei putea prepara o budinca de ovaz absolut delicioasa si sanatoasa, perfecta de la prima incercare.

2. Budinca de fulgi de ovaz: 7 feluri de toppinguri

Poti transforma o aparent banala budinca de ovaz in retete complexe, sofisticate, pline de culoare si savoare. Iti prezentam doar 7 exemple de astfel de transformari, iar mai departe tine doar de preferintele tale si de creativitate sa gasesti adaosurile ideale. 

• Banane si nuci. Ce zici de o budinca din ovaz cu banane si nuci? Feliutele de banana vor indulci natural budinca, iar nucile vor crea acel echilibru delicios intre dulce si crocant. Pentru a adauga o nota aromata placuta, poti adauga o lingurita de sirop de artar peste topping, iar daca vrei sa mergi pana la capat, poti presara si un praf de scortisoara, iar aroma va fi desavarsita.
• Unt de arahide si gem (dietetic, desigur). Gemurile sunt delicioase, insa pot fi pline de zahar si calorii, ceea ce te face sa le tii la distanta. Totusi, exista dulceturi si gemuri fara zahar adaugat: singurul zahar pe care il contin este cel natural, al fructelor. Acestea iti pot indulci dimineata, fara sa iti ruineze silueta, acompaniind un unt bogat in grasimi sanatoase: de arahide, migdale, caju ori alune de padure, eventual imbogatit cu proteine.
• Ciocolata si zmeura. Poti inlocui zmeura cu afine, capsune sau alte fructe de padure, dupa plac. Acestea sunt surse excelente de antioxidanti, vitamine si minerale si iti pot colora dimineata, oferindu-ti, in plus, un boost de energie. Ciocolata neagra cu cel putin 70% cacao este, de asemenea, o sursa de antioxidanti, mai ales flavonoide, ce iti poate imbogati aportul zilnic de substante nutritive.
• Topping tropical: mango, cocos si nuci de macadamia. Alege un mango copt, curata-l si taie cubulete sau felii subtiri, pentru dulceata si prospetime. Foloseste fulgi de cocos proaspat razuiti sau bucati de cocos proaspat pentru a oferi toppingului o nota exotica si o textura crocanta. Nu in ultimul rand, nucile de macadamia sunt bogate in grasimi sanatoase si au o textura delicata: le poti folosi crude, prajite sau sarate, dupa preferinte.
• Cirese, chia si iaurt. Alege cirese proaspete (sau congelate, daca nu sunt in sezon), iar acestea vor adauga culoare si o aroma dulce-acrisoara budincii tale. Semintele de chia sunt bogate in fibre, proteine si acizi grasi Omega-3, esentiali pentru sanatate. In plus, acestea vor crea o textura gelatinoasa, foarte interesanta. Iaurtul ar fi bine sa fie grecesc sau natural: simplu, fara zahar sau arome artificiale, pentru ca fructele il vor aromatiza in cel mai frumos mod cu putinta. 
• Piersici, fistic si rodie. Tot din categoria „dulce si crocant” face parte si acest topping vesel si colorat. Bucatile de piersica vor adauga un parfum placut budincii, in timp ce fisticul prajit va completa aroma, pentru un plus de gust si o nota de rafinament, pe langa textura crocanta pe care o va oferi preparatului final. Nu in ultimul rand, rodia adauga o explozie de culoare si prospetime, fiind bogata in antioxidanti si vitamine.
• Cacao, afine si migdale. Probabil unul dintre cele mai energizante toppinguri, aceasta combinatie te va impresiona, cu siguranta. Alege o cacao de calitate, fara adaos de zahar sau alte ingrediente nesanatoase. Afinele, proaspete sau congelate, vor oferi o aroma fructata preparatului, iar migdalele vor adauga o textura crocanta. Poti finaliza cu putina miere sau sirop de artar, mai ales daca afinele nu sunt dulci. 

Acestea sunt doar cateva exemple din lista nesfarsita de toppinguri la care te-ai putea gandi. Indiferent ca sunt fructe, seminte, ciocolata sau orice alte adaosuri iti plac, fulgii de ovaz vor absorbi si impleti aromele si te vor surprinde de fiecare data, prin gustul deosebit.

3. Budinca cu ovaz si alte seminte: beneficii pentru sanatatea ta

De multe ori, ceea ce este sanatos, nu este la fel de gustos ca produsele sau preparatele ispititoare, bogate in zaharuri si calorii, insa nu acelasi lucru poate fi spus despre budinca de ovaz. Pe langa faptul ca o poti decora cu tot ce iti place, pentru a o face sa fie exact pe gustul tau, iata cateva dintre beneficiile ei:

1. Este sanatoasa pentru inima. Ovazul este bogat in fibre solubile, precum beta-glucanul, ce pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol si la mentinerea sanatatii inimii. Suplimentar, ovazul contine antioxidanti si fitonutrienti ce pot ajuta la reducerea inflamatiei in organism, unul dintre factorii de risc pentru afectiuni cardiace.
2. Sursa de energie. Budinca de ovaz iti furnizeaza o sursa de energie sustenabila, fiind ideala pentru a-ti incepe ziua in forta. Aceasta se datoreaza compozitiei sale nutritive si faptului ca ovazul este o cereala integrala cu indice glicemic scazut
3. Contine nutrienti esentiali. Ovazul este o sursa buna de vitamine, minerale si antioxidanti, cum ar fi vitamina B, fierul, magneziul si zincul.
4. Regleaza glicemia. Datorita fibrelor, consumul de ovaz poate ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange in limite normale. Fibrele solubile din ovaz ajuta la incetinirea absorbtiei glucozei in sange, ceea ce duce la o crestere mai lenta a nivelului glicemiei dupa masa. Acest efect este benefic mai ales pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deoarece contribuie la controlul nivelului de glucoza in sange.
5. Contribuie la sanatatea digestiva. Fibrele din ovaz ajuta la mentinerea sanatatii tractului digestiv si pot contribui la prevenirea constipatiei. Studiile arata ca budinca formeaza un perete vascos, ce protejeaza stomacul si faciliteaza digestia timp de 7-8 ore dupa consum.

Budinca de ovaz este un preparat simplu, dar remarcabil, pe care il poti pregati cu usurinta si care se adapteaza oricaror gusturi si preferinte culinare. Este important sa alegi ingrediente sanatoase si sa ai grija la cantitatea de indulcitori adaugati, pentru a mentine valoarea nutritionala a preparatului. Da frau liber imaginatiei si creeaza combinatii inedite in fiecare zi. 

Budinca de ovaz iti va oferi numeroase beneficii pentru sanatate, ramanand o optiune ideala atat pentru micul dejun, cat si pentru o gustare sanatoasa si satisfacatoare, oricand in timpul zilei.

Bucura-te de o budinca de ovaz sanatoasa si savuroasa, pentru o zi plina de energie!

Surse foto: freepik.com, unsplash.com, pexels.com.