Cofeina: Stiinta din spatele celor mai bune suplimente pre si post-antrenament

In ora anterioara antrenamentului, ar trebui sa va concentrati asupra pregatirii mediului intern pentru munca fizica si mentala grea. Prin urmare, suplimentarea inainte de antrenament ar trebui sa va optimizeze mintea si corpul pentru a maximiza performanta.

Ce este cofeina si cum functioneaza?

Cofeina este un puternic stimulent psihoactiv si al sistemului nervos, care este absorbit rapid de corpul dumneavoastra si transportat cu usurinta in creier. Odata ajuns acolo, cofeina se ataseaza la receptori specifici pe care ii foloseste si un alt neurotransmitator, adenozina. Cand luati o doza de cofeina, aceasta blocheaza adenozina si, de asemenea, blocheaza efectele de „ameliorare” pe care adenozina le produce in mod normal. In cele din urma, creierul in combinatie cu prezenta cofeinei este plin de adrenalina si noradrenalina, ceea ce produce senzatia de energie.

Dar acesta este doar inceputul a ceea ce face cofeina in organism. De asemenea, blocheaza o enzima numita fosfodiesteraza (PDE) care descompune o molecula de semnalizare numita adenozin monofosfat ciclic (AMPc). Deoarece cofeina blocheaza PDE, se acumuleaza niveluri de AMPc, care prelungesc si intensifica efectele energizante ale hormonilor adrenalina si noradrenalina.

Prin aceste mecanisme si altele, suplimentarea cu cafeina inainte de antrenament diminueaza efortul perceput si oboseala musculara in timpul exercitiului. Beneficiile sale se extind si in recuperare, afectand in mod pozitiv perceptia dumneavoastra asupra durerii musculare. Rezultatul final in ambele cazuri este intensitatea si volumul de antrenament mai mare, rezultand castiguri mai mari intr-un timp mai scurt.

Cum se administreaza cofeina?

Luati undeva in jur de 1,36 miligrame de cofeina pe kilogram de greutate corporala, cu 30-60 de minute inainte de antrenament. Pentru majoritatea adultilor, este vorba de aproximativ 180-300 de miligrame de cofeina. 

Mai mult nu este intotdeauna mai bun. De fapt, la fel ca in cazul majoritatii stimulantilor, beneficiile cofeinei scad daca se ia mai mult decat o doza optima, deci evitati sa luati mai mult de 2,5 miligrame de cofeina pe kilogram de greutate corporala. 

Sursa text: bodybuilding.com

1. Doherty, M. si Smith, PM (2005). Efectele ingestiei de cofeina asupra evaluarii efortului perceput in timpul si dupa efort: o meta-analiza . Revista Scandinava de Medicina si Stiinta in Sport, 15 (2), 69-78.

2. Duncan, MJ, Stanley, M., Parkhouse, N., Cook, K. si Smith, M. (2013). Ingerarea acuta de cofeina imbunatateste performanta de forta si reduce efortul perceput si perceptia durerii musculare in timpul exercitiilor de rezistenta . Jurnalul European de Stiinte Sportive, 13 (4), 392-399. 

3. Hurley, CF, Hatfield, DL si Riebe, DA (2013). Efectul ingestiei de cofeina asupra durerii musculare cu debut intarziat . Jurnalul de cercetare a rezistentei si conditionarii, 27 (11), 3101-3109.

Text tradus de Andrei Tescut